Enoughness

⚖️ 塞翁失馬，焉知非福、諾瓦效應、衝浪者心態

Fri, 29 May 2026 00:00:00 GMT

嗨，我是黃樺明，我熱愛寫作、耐力運動、開發提升生活品質的軟體工具。Enoughness，剛剛好，是我從 2023 年開始每天練習的生活態度。每週，我會在這份電子報分享三件有趣的事。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎點此訂閱。想看看過往內容？歷年電子報都在這裡。

1

從前有一位老農，他唯一的馬落跑了。當天晚上，鄰居們來到他家，滿懷同情地說：「真倒楣啊，失去馬真是不幸。」

老農只是淡淡地回應：「也許吧。」

隔天早上，跑掉的馬竟然帶著七匹野馬回家。到了傍晚，鄰居們又來了，興奮地說：「太好了！你現在有八匹馬，真是好運！」

老農依然只是點點頭：「也許吧。」

接下來一天，老農的兒子想馴服其中一匹野馬，結果從馬背上摔下來，斷了腿。鄰居們又跑來搖頭嘆息：「唉，真可憐啊！」

老農還是說：「也許吧。」

又過了一天，朝廷的徵兵官來抓壯丁赴戰場打仗，看到他兒子摔斷了腿，便沒有帶走他。到了晚上，鄰居們又來了，鬆了一口氣地說：「真是好消息，你兒子不用去當兵了！」

老農依舊那句：「也許吧。」

2

美國文學大師 Cormac McCarthy 在他的犯罪驚悚小說《險路》（No Country for Old Men）中寫道：

You never know what worse luck your bad luck saved you from.

你永遠不知道壞運氣究竟幫你避開多少更糟的事情。

好運與厄運像骨牌般緊密相連，彼此牽動。眼前的不幸，往往是未來的轉機；眼前的幸運，也可能是日後的隱憂。

就像宇宙中某顆新星（Nova）爆發，乍看是絢爛的光芒，卻也可能帶來毀滅。心理學稱之為諾瓦效應（The Nova Effect）。

1985 年，Steve Jobs 被自己創辦的蘋果公司開除。看起來是人生的重大挫敗，卻讓他有機會創立 NeXT 和 Pixar。最終不僅重返蘋果，還帶領公司推出 iPhone 等劃時代產品。

J.K. Rowling 剛開始投稿時，遭到無數個出版社拒絕。這段低潮，反而讓她有時間打磨作品，最終誕生風靡全球的《哈利波特》。

又或者，有個人某天外出辦事時發生車禍，送醫檢查時，卻意外發現早期仍可治癒的腦瘤。

你說，這些是好事還是壞事？

我們無法單獨判斷一件事的好壞，短期的好運與厄運，隨著時間推移，意義也會翻轉。

沒有任何事是永恆的，凡事皆無常，人生的一切起起伏伏都會過去 — 無論是美好的事物，或是痛苦的經歷。

喜憂參半是生活，起起落落是人生。越長大，我越能體會「風水輪流轉」這件事。

好是壞的開始，壞是好的開始，這世間萬物，無非是因果和週期。

高高在上的東西，有一天會跌落神壇；沉潛低谷的東西，有一天也會重見天日。

3

去年 12 月某天早晨，我在西子灣海岸線結束一趟長跑訓練，坐在中山大學外的防波堤上休息，剛好看見一位正在衝浪的帥哥 🏄‍♂️

觀察了一陣子，我發現他大概有 80% 的時間都在水裡發呆、等浪。好幾次有小浪過來，他都不為所動，就讓浪這樣從身邊過去。

衝浪者不會盲追每一波浪。他們明白，空檔與低潮是必經的過程，只有持續耐心等待，並讓自己隨時準備就緒，才能在機會來臨時全力以赴。

當一道完美的浪花終於捲起，他馬上精神百倍，用力划水，站上衝浪板。短短的十幾秒裡，這位衝浪 Boy 看起來超快樂，整個就是百分之百地活在當下。

衝浪者清楚任何高峰都有低谷。他們知道，浪花終究會結束，所以總是全心全意享受在浪頭的每一刻。

西子灣的海流不可能一直很溫馴。有一波瘋狗浪直接砸在他頭上，整個人捲進白色水花裡。但他選擇放鬆身體、保持柔軟，像水草一樣順應海流的節奏。等浪過了，他才慢慢浮出水面，重新爬上衝浪板。

衝浪者懂得與混亂共舞，而非硬碰硬。即使被浪打倒，他們也懂得順勢而為、以柔克剛，因為深知低谷只是短暫的，下一朵浪花很快就會再次出現。

人生充滿了未知與變化，有時風平浪靜，有時驚濤駭浪，沒有人能預測下一個浪頭何時來襲。

西子灣的浪人選擇相信週期，在漫長的等待中沉澱自己，並用屬於自己的高光時刻全然地活在當下。

太陽已經完全升起，照亮整個西子灣海灘。我起身伸個懶腰，慢跑回家。

圖片來源：Unsplash

— 樺明

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⚖️ 傳奇之所以為傳奇、跌倒就站起來、Kobe Bryant 與曼巴精神

Fri, 22 May 2026 00:00:00 GMT

1

2021 年 9 月，曾在 NBA 打滾 13 年的 Chris Bosh 正式入選奈史密斯籃球名人堂（Naismith Basketball Hall of Fame）。

在演講中，他分享一段往事：

2008 年北京奧運，美國男籃為了奪回失去的榮耀，集結了當時最頂尖的球星，組成「救贖之隊」（Redeem Team）。當時年僅 24 歲的 Chris Bosh，滿懷鬥志地想在這些傳奇前輩面前證明自己。他給自己立下目標：每天都要成為第一個吃早餐的人。

於是，他設了鬧鐘，天還沒亮就起床，換好裝備，準備搶下「最早到」的頭銜。但每次抵達時，Kobe Bryant 早已汗流浹背坐在那，雙腿纏著冰袋 — Kobe 不只早起，還完成一輪高強度訓練。

最令 Chris 感到不可思議的是，Kobe 幾天前才在 NBA 總決賽失利，理應是最疲憊的人；相比之下，Chris 所在的球隊早已休賽數月，他應該是體力最充沛的人，卻依然被 Kobe 的自律和自我要求拉開了差距。

Chris 這才明白：

傳奇不是靠成功定義，而是如何從失敗中反彈。

Legends aren’t defined by their success, they’re defined by how they bounce back from their failures.

2

還記得小時候學走路嗎？每個人都是經過無數次「跌倒、再站起來」的過程，最後才學會走路。

曾經有個長輩跟我說：

五歲的小孩可以生氣一整天，十歲可以生氣一小時，三十歲以後，你只能花十分鐘，然後就該繼續往前。

我們的目標，不是避免跌倒，而是縮短跌倒後站起來的時間。能夠快速從低潮中恢復元氣，是人生最重要的能力之一。

在 Nike 這支名為「失敗」（Failure）的廣告中，籃球大帝 Michael Jordan 說道：

I’ve missed more than 9,000 shots in my career. I’ve lost almost 300 games. Twenty-six times I’ve been trusted to take the game-winning shot and missed. I’ve failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed.

我在職業生涯中錯失過九千多次出手機會，輸掉將近三百場比賽。有二十六次，隊友把最後一擊交給我，我卻沒投進。我一再失敗、一次又一次，正因如此，我才能成功。

每一次失敗都是實驗，每一個錯誤都是線索。

成功，就是把每一次挫折都變成重新站起來的力量。

P.S. 雖然許文龍會說：「跌倒時，不要急著爬起來，先看看地上有沒有寶貝可以撿。」🤣

圖片來源：Liz Fosslien

3

從小到大，Kobe Bryant 一直是我的榜樣。雖然我不會打籃球，但 Kobe 的態度深深激勵著我 — 熱情、執著、自律、鍥而不捨、無所畏懼 — 還有更重要的：每天都要進步（Get better every single day）。

最近很喜歡在中午時邊沖冰水，邊聽 Kobe 的諄諄教誨。每次聽到他的聲音，我都會起雞皮疙瘩，貫穿脊椎那種。

下面是我最喜歡、也經常放在心上提醒自己的幾段話：

關於面對自我與恐懼

The greatest fear you face is yourself, because we all have dreams, and it’s very scary sometimes to accept the dream you have. Because you’re afraid that if you put your heart and soul into it, and you fail. Then how are you going to feel about yourself? So being fearless means putting yourself out there, and going for it, no matter what, go for it—not for anybody else, but for yourself.

最大的恐懼是你自己，因為每個人都有夢想，有時候接受自己的夢想是很可怕的。因為你害怕如果全心投入卻失敗了，那該如何跟自己交代？所以，無所畏懼就是把自己放在前線，並且全力以赴，不是為了別人，而是為了自己。

Doubt is such a strange thing. There’ll be times where you succeed, there are times that you fail. Wasting your time doubting whether you’re going to be successful or not is pointless. You just put one foot in front of the other, you control what you can control, and then you see what the outcome is. If you win, it’s great, you’re going to wake up the next day and do the journey over again. If you lose, it sucks, you still have to wake up the next day and do the journey all over again anyway.

自我懷疑是一件很奇怪的事。有時你會成功，有時你會失敗。花時間懷疑自己會不會成功毫無意義。你只需要一步步往前走，控制你能控制的，掌握你能掌握的，然後看看結果如何。如果贏了，很棒，你隔天還是要起床重新開始這段旅程。如果輸了，很糟，你隔天還是要起床把所有流程再跑一遍。

關於持續小幅進步

The confidence comes from preparation. When the game is on the line, I’m not asking myself to do something I haven’t done thousands of times before. In those moments, if I look like ice-cold or not nervous, it’s because I’ve done it thousands of times before. So it’s just one more time.

自信來自準備。在比賽關鍵時刻，我不會要求自己做沒練習過上千次的事。那一刻，如果我看起來很冷靜、不緊張，是因為我已經做過無數次了，這只是再多一次而已。

The key factor for me wasn’t whether or not I was ready, it’s the fact that if i wasn’t ready, I was determined to figure out how to get ready. And ultimately, even I was ready, I still need to improve anyway. So the work is not going to stop.

關鍵不是我準備好了沒，而是如果沒準備好，我會想辦法讓自己準備好；即使準備好了，我還是要持續進步，所以努力永遠不會停止。

My philosophy was a very simple one: I made a promise to myself that I was going to work that hard every single day. So that when I do retire, I have no regrets. And that was the most important thing for me is to leave no stone unturned. Get better every single day. If I live that way, then overtime, I’d have some that was beautiful. You know if you lived your life to just get better every single day, and do that for 20 years, what do you have?

我的哲學很簡單：我答應自己每天都要很努力。這樣等我退休時，就沒有任何遺憾。如果你用「每天都要更好」這種態度過二十年，擁有甜美的果實不過是時間問題。

The most important thing is that you become the best version of yourself. That is the key. Get better every single day. Are you better today than you were yesterday? If the answer is yes, then you’re on the right track. That’s Mamba Mentality—get better every single day.

最重要的是成為最好的自己。每天都要進步。你今天比昨天更好嗎？如果答案是肯定的，你就在正確的路上。這就是曼巴精神 — 每天都要進步。

At the end of every day, you look at yourself in the mirror and ask your self, ‘Did I get better today?’ If the answer is yes, and you do that for 5 years, 10 years, 15 years. How much better are you going to be? ‘Are you getting better every single day?’, that’s the question. And it’s just taking small steps. You don’t try to get it all done in one day, in one week, in one year. It’s the process of getting better every day, and doing that for a period of years, that then creates the masterpiece.

每天結束時，照鏡子問自己：「我今天有變得更好嗎？」如果答案是有，並且照這樣持續五年、十年、十五年，你能想像自己會變得多厲害？「你每天都有進步嗎？」這才是關鍵所在。一步一步來，不要妄想一天、一週、一年就會完成一切。傑作是長年的努力堆疊、累積出來的。

關於卓越

If you want to accomplish something or do something that a lot of people think is difficult to accomplish, you have to put all your eggs in one basket and there’s no compromise.

如果你想完成一件多數人都覺得很困難的事，你必須把雞蛋全部放在同一個籃子裡，沒有妥協。

If you want to play at an excellent level, if you want to do something excellent, you have to be excellent all the time. It’s a way of life. It’s not just, ‘I show up on Monday and be excellent.’ I don’t work that way. You get to be excellent across the board. That’s how you build habits. When excellence becomes a habit, that’s just who you are.

如果想做出卓越的事，你必須時時刻刻都很卓越。這是一種生活態度，不是「星期一才表現好」而已。你要在各方面都做到最好。當卓越變成習慣，那卓越就只是你這個人原本的樣子而已。

I don’t negotiate with myself. I told myself at 13 that I want to be one of the greatest who have ever played. That’s the deal I made. I shook hands with myself. That is the deal, that is the contract, that is non-negotiable.

我不會和自己討價還價。十三歲時，我就告訴自己要成為史上最偉大的球員之一。這是我和自己立下的約定，這是契約，絕不妥協。

If you’re going to do something, do it with the best of your ability. No matter what it is, if you gonna do it, do it with the best of your ability.

如果你要做一件事，盡全力去做。不管是什麼事，做到最好。

關於心理韌性

What I’ve learned is to always keep going. Always. No matter what happens, the storm eventually ends, and when the storm does end, you want to make sure that you’re ready.

我學到的就是永遠持續前進。無論發生什麼事，風暴終究會過去；當風暴過去時，你要確保自己已經準備就緒。

Rest at the end, not in the middle. And that’s something I always live by. I’m not going to rest, and I’m going to keep on pushing now. There are a lot of answers that I don’t have, even questions that I don’t have, but I’m just going to keep going.

在終點休息，不是在途中。這是我一直奉行的信念。我不會現在休息，我會繼續努力。很多答案我還不知道，甚至連問題都還沒想清楚，但我就是會一直努力下去。

雖然 Kobe 已經在別的星球上了，曼巴精神依舊天天影響著我。

相信他在另一個世界繼續熱愛籃球。

謝謝你，我心目中永遠的英雄 💛💜

— 樺明

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⚖️ 正念飲食、

Fri, 08 May 2026 00:00:00 GMT

1

自從開始練習八分飽後，我的吃飯訓練課程又加入了「正念飲食」（Mindful Eating）這個課表。

以前我常把吃飯當成填飽肚子或消磨時間的活動，總是要配個 YouTube 才吃得下去。

自從在 Michael Gershon 博士身上學到「腸腦軸線」（Gut-Brain Axis）」這個概念後，我開始練習專心吃飯。

簡單來說，腸道是人體的「第二大腦」，兩者之間有一條由迷走神經（Vagus Nerve）組成的「高速公路」雙向傳遞訊息。當我們壓力大、焦慮時，腸胃會跟著不舒服；反過來，腸道健康也會影響我們的心情和專注力。

拉丁文有一句諺語：

Age quod agis

意思是「做什麼，像什麼。」不論做什麼事，專注當下、全心投入。

當我把注意力都放在「咀嚼」和「吞嚥」上，感受每一口慢慢進入身體的過程，食物似乎也變得更美味、更好吃了！（歐對，閉上眼睛，並滿懷感激，似乎還有加成作用。）

沒有比較沒有傷害。跟現在每次進食都能感受到被滋養、獲得能量比起來，以前好像只吃下沒有靈魂的空殼……

謝謝正念飲食，讓我改善與食物之間的關係。

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3

— 樺明

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⚖️ 小便斗裡的蒼蠅、大腦如何解碼視覺資訊、設計 Salience

Fri, 01 May 2026 00:00:00 GMT

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最近花了一些時間在優化這個網站的前端設計，然後就學到一個英文單字：「Salience」。

中文可以翻成「凸顯」、「顯著」或「突出」。簡單來說，就是讓某個東西在一堆東西裡面特別顯眼、吸引目光。

圖片來源：Works That Work

1990 年代，阿姆斯特丹史基浦機場（Schiphol Airport）的男廁地板常常被尿濺得到處都是，讓清潔人員非常崩潰。

後來他們想到一個方法：在小便斗裡貼蒼蠅貼紙！

果然，男人看到馬桶裡有東西，就會忍不住想瞄準……這個小巧思，讓地板上的尿直接少了 80%，機場也省下大筆清潔費。

2

為了理解人類是如何處理視覺資訊的，兩位神經科學家 David Hubel 和 Torsten Wiesel 在 1959 年做了一個實驗：

他們在貓的初級視覺皮質層（Primary Visual Cortex，大腦的視覺解碼中心，簡稱 V1）植入微電極，並在貓的眼前投影不同的光帶，試圖記錄視神經元的放電反應。

圖片來源：Devopedia

剛開始，無論怎麼切換光帶的大小或位置，V1 幾乎毫無反應。犧牲掉無數隻可愛小貓後 🥲 某天，研究人員在更換幻燈片時，幻燈片邊緣無意間在貓咪眼前劃過，產生一道陰影，並讓神經元突然「啪啪」大響。

這證實了 V1 是極度專業化的「特徵提取器」：有的負責橫線，有的只對直線有感，有的則對移動的邊緣特別敏感。

在這之前，科學界普遍認為視覺系統類似電視機螢幕，以「逐點（pixel-by-pixel）」、「連續」的方式處理訊號。這個貓實驗讓我們知道，V1 內部既沒有螢幕，也沒有像素的概念，而是先拆解成基本特徵後，再由更高階的 V2、V4 進一步整合、辨識，最終才是我們肉眼所見的完整畫面。

這項發現，奠定了後續 AI 領域中「神經網路」（Neural Networks）的基礎，也讓 Hubel 和 Wiesel 在 1981 年獲頒諾貝爾生理醫學獎。

3

Salience 可以藉由不同程度的「對比」來實現，像是顏色、大小、方向、形狀、動態的差異。

圖片來源：Wong, B. Salience. Nat Methods 7, 773 (2010)

例如下圖左，A 馬上就能找到，P 卻要找半天。右邊那張圖也是，直角的線條一眼就看到，斜的那根卻要找很久。這就是 Salience 的威力。

圖片來源：Wong, B. Salience. Nat Methods 7, 773 (2010)

賦予意義，也可以創造 Salience。

在 TED 演講中，精神病學家 Livia De Picker 提到：大腦天生會自動尋找有意義的連結，加上人類有感覺、有情緒，讓 AI 再強也比不上人腦「賦予意義」的能力。

而故事就是 Salience 的最佳體現。因為故事會觸動我們的情感，讓抽象變成具體，讓資訊變得有意義。

蘋果（Apple）是我心目中說故事（Storytelling）的典範。他們的廣告總能喚起觀眾的情感，讓人產生共鳴。

像 1997 年「Think Different」這支廣告，沒有強調產品規格，而是一連串改變世界的偉人畫面 — 愛因斯坦、甘地、馬丁路德金、畢卡索、愛迪生等 — 搭配旁白：「這是給瘋子、叛逆者、麻煩製造者……他們不盲從主流、用自己的角度思考。」

蘋果把品牌和「挑戰現狀、勇於創新」的價值觀綁在一起，讓觀眾感受到：原來選擇蘋果，是一種態度跟信仰。這種情感連結，正是忠誠度的來源，也讓蘋果成為少數擁有死忠粉絲的公司之一。

圖片來源：Think Different - Steve Jobs (1997) - Apple

還有一種手法可以設計 Salience：留白。

刪去不必要的元素，讓重要的內容浮現。

事實上，越簡單越困難。因為簡單的背後，是無數次取捨、打磨，以及狠下心砍掉自己的心肝寶貝。

要把事情做得簡單，需要相當程度的努力和狂熱。

濃縮再濃縮、提煉再提煉。

簡約，是細膩的極致。

— 樺明

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⚖️ 負空間、商人和漁夫、Make Each Day Count

Fri, 24 Apr 2026 00:00:00 GMT

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每次看到全聯的促銷傳單或蝦皮的 App 首頁，頭都很痛。滿滿的色塊、龐大的資訊量，看起來都是重點，卻只剩下眼花撩亂的雜訊，反而什麼都記不住。

在藝術、設計或攝影中，有一個概念叫「負空間」（Negative Space）。相較於代表畫面主體或焦點元素的「正空間」（Positive Space），負空間是環繞在主體周圍的空白區域。

這些留白，讓我們更能看清楚什麼才是重點。

著名的魯賓之盃（Rubin vase），只用黑白兩色，卻產生兩種不同的視覺詮釋：看著黑色，是兩張臉；看著白色，卻是一個花瓶。

圖片來源：Wikipedia

英國飲食作家協會（Guild of Food Writers）的 Logo 也是：筆尖的負空間裡藏了一把湯匙，巧妙地將「寫作」和「飲食」結合在一起。

圖片來源：Guild of Food Writers

還有聯邦快遞 FedEx 的商標，E 和 x 之間藏了一個箭頭，暗示著速度與方向 — 你以前有發現嗎？

圖片來源：Reddit

不過最猛的還是泰國麥當勞的情人節廣告：乍看之下是一對情侶在接吻，仔細一看，才發現他親的是漢堡！😂

泰國麥當勞的情人節廣告，完美呼應他們的標語「I’m lovin’ it」（圖片來源：Reddit）

日文有個字叫「間」（Ma），強調寂靜、虛無和暫停的美感。

英國設計大師 Alan Fletcher 在著作《The Art of Looking Sideways》中寫道：

空間就是實體。日本人有個字叫 Ma，這個間隔讓整體有了形狀。西方世界卻沒有這個詞，真是遺憾。

Space is substance. The Japanese have a word (ma) for this interval which gives shape to the whole. In the West we have neither word nor term. A serious omission.

老子在《道德經》也說：

三十輻共一轂，當其無，有車之用。埏埴以為器，當其無，有器之用。鑿戶牖以為室，當其無，有室之用。故有之以為利，無之以為用。

意思是，輪子的空心、器皿的中空、房間的門窗，正是這些「沒有」讓「有」發揮作用。「有」和「無」加起來，才賦予事物完整的意義。

所以說，畫布上留白的地方，才是意境所在。

留白，象徵著「空無一物」，卻也因此為「僅有之物」創造更多被理解的可能。

留白，不是一個需要被填補的空缺，而是一種讓主體更突出、意義更鮮明的存在。

生活也是如此，不論是吃飯時只吃到八分飽、對話中少說一點話，或是每天留一段時間跟自己相處……

適度的留白都是最高宗旨。

圖片來源：Alliance Graphique Internationale

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最近讀到一個讓我不斷反芻的故事：

一位成功的商人在小漁村度假時，看到一名漁夫駕著小船靠岸，船上有幾條新鮮的大魚。

商人問他花了多久才捕到這些魚。

漁夫回答：「只花了一點時間。」

商人又問：「那你為什麼不多待一會兒，多捕一些魚呢？」

漁夫說：「這些魚已經足夠養活我的家人了。」

商人不解地問：「那你剩下的時間都做什麼？」

漁夫微笑著說：「我會睡到自然醒，釣釣魚，陪孩子玩，和太太午睡，看看書，傍晚到村裡和朋友喝酒、彈吉他。我覺得我的生活很充實、很快樂。」

商人聽了，忍不住笑出聲：「拎北哈佛 MBA 畢業的，我可以幫你！你應該多花點時間捕魚，賺更多錢，然後買更多、更大的船，並組成船隊，自己經商賣魚。接著，搬到像墨西哥城、洛杉磯，甚至紐約這些大城市，經營你的企業帝國。」

漁夫問：「那要花多久？」

商人說：「大概十五到二十年。」

漁夫又問：「然後呢？」

商人笑著說：「然後你就可以退休啦！搬到一個小漁村，睡到自然醒，釣釣魚，陪孩子玩，和太太午睡，看看書，傍晚和朋友喝酒、彈吉他。」

漁夫對商人點點頭，默默地離開了。

有沒有可能，你現在過的日子，早已是夢寐以求的理想生活？

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前幾天去醫院探病。在地下停車場取車時，剛好路過「安息室」。家人突然轉頭問我：「你會害怕（死亡）嗎？」

我停頓了一下，然後說：「比起死亡，我更害怕虛度光陰，害怕自己沒有用盡全力過好每一天。」

電影《鐵達尼號》（Titanic）中，李奧納多（Leonardo DiCaprio）在晚宴舉杯時那句「Make each day count」，經常在我的腦海中徘徊。

自從聽了 2005 年賈伯斯（Steve Job）在史丹佛大學畢業典禮上的演講後，我一直在思考：「什麼才是我最想過上的好生活？」

也許，生命本身就是一個提問，而我們如何活著，就是對它的回答。

每天醒來，都是一次歸零、一次新開始，更是另一個全力以赴的機會。

Make each day count.

— 樺明

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⚖️ 當維尼，不要當兔子、預設模式網路、守護你的玫瑰

Fri, 17 Apr 2026 00:00:00 GMT

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《我可能錯了：森林智者的最後一堂人生課》第七課提到一個故事：

有一天，小熊維尼（Pooh）和小豬（Piglet）並肩躺在草坪上，望著天空，想著今天要做什麼。

維尼首先打破沉默：「不如去拜訪大家吧。」

小豬有點猶豫：「我們要不要想個理由？比如說，一起去冒險之類的。」

維尼搖搖頭：「理由很簡單。今天是星期四，我們去祝大家星期四快樂！」

他們來到兔子家，那位每天都辛勤工作、家裡總是儲存大量食物的兔子，皺起眉頭問：「為什麼要祝我星期四快樂？星期四有什麼特別的嗎？」

維尼耐心地解釋：「沒什麼特別的理由，就是想祝你星期四快樂，因為今天是星期四！」

最討厭在忙碌時被打擾的兔子聽完後，淡淡地說：「喔，我還以為你們是為了什麼正經事來的。」

離開兔子家後，維尼沉思了一會兒，接著說：「兔子很聰明。」

小豬點點頭：「對啊，兔子真的很聰明。」

「而且他有一個腦袋。」維尼補了一句。

「對！他有一顆腦袋。」小豬附和道。

維尼沉默了很久，最後說：「也許，這就是他什麼都不懂的原因吧。」

兔子和維尼的思維差異在於：兔子理性、計畫性強，總是追求生產力、效率和做「正確」的事；維尼則隨性、直覺和當下導向，行動不為功利，一切順其自然，只用單純的好奇心去體驗生活，強調「存在」本身而非目的。

以前，只要是跑步時間，我一定塞著耳機聽 Podcast，深怕大腦有一秒閒下來；現在，我刻意在跑步的時候不帶手機、不聽音樂，改把注意力放在身體肌肉的運作上。

神奇的是，我開始聽見平常聽不見的聲音、想到平常想不到的想法（或糗事 😝），甚至是覺察到一些平常不會注意到的感受。

別太認真，並不是懶惰，而是專注且放鬆。

老子《道德經》第三十七章寫道：「無為而無不為」；有時候無所事事，反而能成就最棒的事。

當維尼，不要當兔子。

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第一期提過在生活中「留白」的重要性。

研究指出，歷史上許多偉人，像是愛因斯坦、莫札特和達文西，都非常重視這種「自由漂浮」的思考時間。

神經科學家發現，在這些放鬆的閒置時段，大腦並沒有進入休息狀態，反而是進入一種活躍的「預設模式網路（Default Mode Network, DMN）」。

當我們專注於需要高度注意力的特定任務時，大腦某些區域的活動反而會降低；相反地，在沒有明確目標時，這些區域則維持高度活躍，反映出大腦的「預設運作狀態」。【圖片來源：Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function.】

在 DMN 模式下，大腦會主動尋找連結，並建立關聯性。這通常在我們從事低認知需求的活動（例如散步、煮飯、洗澡）時發生。

那些看似無所事事、甚至有些無聊的時刻，就像核融合反應一樣，正在悄悄聚集能量，準備釋放驚人的創造力。

J.K. Rowling 就是在等待火車的空檔，構思出《哈利波特》的雛形。

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前陣子重讀《小王子》（Le Petit Prince），我重新思考了愛的真諦。

《小王子》是法國作家安東尼・聖修伯里（Antoine de Saint-Exupéry）在 1943 年出版的經典童話。表面上是寫給孩子的故事，實際上卻是聖修伯里的自我投射。他透過故事記錄作為一名飛行員的旅程與冒險，並藉此反思世界文明、戰爭與生命。

這本書被稱為「寫給大人的童話」，全球銷量僅次於聖經，是世界上最受歡迎的法語著作之一。

第二十一章中小王子與狐狸的故事，是我最常想起的一幕：

在浩瀚的宇宙裡，小王子離開了他的 B612 星球，來到地球，遇見一隻孤單的狐狸。

狐狸對小王子說：「你對我來說，只是千千萬萬個小男孩中的一個；我對你來說，也只是千千萬萬隻狐狸中的一隻。但如果你願意馴養我，我們對彼此來說，就會變得非常重要 — 你是我唯一的小男孩，我也是你唯一的狐狸。」

小王子問：「什麼是『馴養』？」狐狸說：「建立連結，讓彼此變得特別。」

狐狸告訴小王子，馴養需要耐心 — 每天靠近一點點，不急著說話，只是靜靜地陪伴。

狐狸接著說：「我本來不在意那片麥田，但因為你的頭髮是金色的，從此麥田的顏色讓我想起你，風吹過麥浪的聲音也變得特別動聽。」

小王子說：「我明白了，我的玫瑰花也馴養了我。」

狐狸又說：「人們總是太忙，沒時間真正認識彼此。他們到商店買現成的東西，但友情跟愛情是買不到的。如果你想要朋友，就要花時間馴養。」

最後，小王子要離開了。狐狸雖然難過，卻說：「因為你馴養了我，麥田的顏色從此有了意義。你去看看那些玫瑰，就會明白為什麼你的玫瑰是獨一無二的。」

小王子看著花園裡成千上萬的玫瑰，終於懂了：「你們很美，但卻是空虛的。路過的人以為我的玫瑰和你們一樣，但她單獨一朵就勝過你們全部。因為她是我澆灌的。因為她是我放在玻璃罩中的。因為她是我用屏風保護起來的。因為她身上的毛毛蟲是我除掉的。因為我聽過她發牢騷、吹噓，甚至沉默不語。因為她是我的玫瑰。」

回來後，狐狸告訴小王子一個秘密：「只有用心體會才能看得清楚，真正重要的東西是看不見的。正是你花在玫瑰身上的時間，才讓她變得如此重要。你要永遠記得，對你馴養過的東西，負起責任。」

比起玫瑰，我更喜歡明明愛著小王子，卻放手讓他走的狐狸。

因為愛不是佔有，而是願意付出、願意耐心等待、願意讓對方自由。

愛本身不會帶來痛苦，真正讓人痛苦的是佔有慾。

之前看過一句話：

喜歡是為了得到，愛是為了付出。

狐狸只在意付出、只想讓小王子知道真愛為何物，然後把自己放在最後面。

喜歡一朵花，你會摘下它；愛一朵花，你會灌溉它。

你也有那朵願意花時間、心思去陪伴和守護的玫瑰嗎？🌹

請記得：正是那些用心灌溉的時光，才讓玫瑰變得如此珍貴。

— 樺明

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⚖️ 人肉電池、手機成癮、沒有數位焦慮的世界

Fri, 10 Apr 2026 00:00:00 GMT

1

捷運上，大家都在滑手機，頭低到快要撞到膝蓋；餐廳裡，一桌人各看各的螢幕，傳食物照比講話還多；公園裡，爸媽推著嬰兒車，眼睛還是黏在手機上，錯過了孩子第一次指著蝴蝶興奮大叫的瞬間。

這些畫面，就像科幻電影裡被機器人控制、專門發電的「人肉電池」。

智慧型手機的出現，徹底改寫人類獲取資訊及社交互動的方式。

我們手握能連結全世界的科技，卻失去與真人建立深度連結的本能。

我們看似比以往更緊密相連，內心卻感到前所未有的疏離。

彼此身處同一空間，靈魂卻各自流浪；近在咫尺，卻毫無交集。

手機本該是替人類服務的工具，曾幾何時，變成人類在服務手機。

2

社群媒體創造空前的連結感，讓我們沉溺於源源不絕的多巴胺刺激。

然而，它本質上卻如同成癮藥物，讓我們老是幻想著去別的地方、做別的事、和別的人在一起。

我們在虛擬世界中越陷越深，卻與真實世界漸行漸遠，最終陷入「越連結，越孤單」的矛盾迴圈。

手機成癮，或許是這個時代正以倍速蔓延，卻沉默無聲的流行病。

你是否對這個「末日狂刷（Doomscrolling）」畫面感到似曾相識呢？（圖片來源：Unsplash）

3

幾年前，受到 Netflix 紀錄片《智能社會：進退兩難》（The Social Dilemma）的醍醐灌頂，我開始意識到手機和社群媒體潛藏的心理健康危機，並下定決心投入現代人手機成癮議題。

圖片來源：The Social Dilemma

我常在想，如果可以改變人類的 3C 使用習慣，讓每個人都能學會適時放下手機，或許更多眼神交會的真實對話就會發生。

我常在想，如果可以釋放那些被螢幕綁架的時間，讓人們將心力重新投注在自己熱愛的事情上，或許更多天賦會因此被點亮。

我常在想，如果可以創造一個沒有電子產品干擾的神聖空間，找回人與人之間失去的溫度，或許躍上新聞版面的，會是更多發生在某個社會角落的溫暖故事。

我期待有一天，我們能活在一個沒有數位焦慮的世界。

這是我的使命，也是我追求的墓誌銘。

— 樺明

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⚖️ 買進然後忘記、40% 法則、一日之計在昨夜

Fri, 03 Apr 2026 00:00:00 GMT

1

計量投資專家 James O’Shaughnessy 在 2014 年的訪談分享道（約 58:45 處）：

美國最大資產管理公司之一的富達（Fidelity）曾研究哪些投資帳戶表現最好，結果那些賺最多的，竟然是「忘記自己有帳戶」的人 — 他們的勝率遠高於那些頻繁交易、試圖「打敗市場」的投資者。

這種「買進然後忘記（buy and forget）」的論述，許多大師都曾經提過。

例如《致富心態》和《一如既往》的作者 Morgan Housel 曾說：

投資是少數「你越用力，越有反效果」的事情。

Investing is one of the very few endeavors in life where the harder you try, the worse you’re probably going to do.

巴菲特（Warren Buffett）的黃金拍檔查理 · 蒙格（Charlie Munger ）也說過：

複利的第一條法則，就是千萬別去打擾它。

The first rule of compounding: Never interrupt it unnecessarily.

投資的成功方程式，其實既樸實又無聊：

用閒錢買下整個市場（指數型 ETF），像是：
- 追蹤全球股市的 VT
- 追蹤美國股市的 VTI
- 追蹤美國標普 500 指數的 VOO
- 追蹤台灣 50 大龍頭企業的元大 0050
持續買進，因為「下跌＝打折」。
然後……就像忘掉證券戶密碼一樣，永遠不要賣掉。

看起來簡單，卻不容易做到，因為人經常被情緒左右，造成「知道」和「做到」之間出現一條很大的鴻溝；所以啊，厲害的人都是把情緒戒掉的人。

投資市場就像雲霄飛車，有起有落，只有在中途下車的人才會受傷。修正與崩盤無法預測、也無法避免，但只要能堅持持有，長期來看這些波動都只是短暫的。

我們唯一需要做的，就是紀律執行＋耐心等待。

耐心，是現代社會中稀缺的能力。複利最愛無聊的人，時間也只會獎勵那些能夠沉住氣、持續蹲馬步的人。

圖片來源：Carl Richards

2

前幾天開車時，儀表板上的油燈無預警地亮起。那瞬間，我的心臟漏跳半拍，直覺反應：「完了，快沒油了，我是不是要拋錨在路邊推車了？」我緊握方向盤，屏住呼吸，深怕多踩一點油門就會耗盡最後一滴汽油。

但事實上，當油箱燈亮起時，通常還剩下 10–15% 的存量。也就是說，這輛車還能再戰個 50–100 公里沒問題。

就像大多數時候，食物包裝上的保存期限，也可以理解成「免責聲明」，是廠商為了保守起見而設下的安全緩衝。

美國海豹部隊傳奇 David Goggins 有一個理論叫「40% 法則」（The 40% Rule）：

當你覺得已經燃燒殆盡、一滴不剩的時候，其實只動用了 40% 的潛力。

When you think that you are done, you’re only 40% in to what your body’s capable of doing. That’s just the limits that we put on ourselves.

換句話說，當大腦叫你「快停下來」、「我不行了」時，其實只是在發揮本能，要讓你存活、留在舒適圈，所以在還剩下 60% 能量時，就開始發送恐慌警告。

人的極限，多半來自心理制約的框架，而非身體所能承受的邊界。

下次當你感到撐不下去而想原地放棄時，請試著告訴自己：「沒事，我不過才發揮 40% 的能力而已。」你會發現，自己還能再前進一段超乎想像的距離。

墨西哥畫家 Frida Kahlo 曾說：

歸根究底，我們能忍受的比我們想像的多得多。

At the end of the day, we can endure much more than we think we can.

那些在今日咬牙撐過的困難，都會成為明日嘴角帶笑的回憶。

請堅持下去。

3

一天是從傍晚開始的。

聖經《創世紀》第一章在記載上主創造天地的過程中，每天都以「有晚上，有早晨」作結。

這句陳述很有意思，也耐人尋味 — 為什麼不是「有早晨，有晚上」呢？

它打破了「先工作、後休息」的慣性思維；提醒我們要反過來想：充足的休息與沉澱，是生產力的前提。

想像一下，你正開著一輛時速 70 公里的汽車。如果想靠邊停車，一定會先鬆開油門、輕踩煞車、緩緩減速，最後才停入車位。沒有人會愚蠢到直接熄火，並拉起手煞車。

睡覺也是一樣的道理。

如果把睡覺比喻為搭乘長途國際線，睡前儀式（Wind Down）就像是登機前的準備，必須等一切就緒後（行李、護照、登機證），才能順利起飛。

Wind Down，不是浪費時間，而是在為明天儲備能量。它像是結束一天駕駛後，將愛車停入車庫；也是給大腦和身體一個喘息空間，讓身心準備好進入修復的航道。

先休息，再工作；有晚上，有早晨。

一日之計在昨夜。

— 樺明

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⚖️ 奇異果的皮可以吃、不要擔心，要關心、先當學生，再當運動員

Fri, 27 Mar 2026 00:00:00 GMT

1

你知道嗎？奇異果的皮其實是可以吃的！🥝

而且整顆奇異果最營養的地方，就在皮上。

歐洲營養學期刊（European Journal of Nutrition）的一篇文章指出：與只吃果肉相比，連皮食用奇異果，可大幅提升多種營養素的攝取量！

以金色奇異果（SunGold）來說，連皮一起吃可讓膳食纖維、維生素 E 與葉酸的攝取量分別增加約 30–50%，營養密度高於只吃果肉。

Consumption of whole SunGold kiwifruit (including the skin) increases the fibre, vitamin E and folate contents by 50 %, 32 % and 34 %, respectively, compared with consuming only the edible flesh portion.

如果你覺得表面的絨毛有點噁心，可以用水果刀輕輕刮掉，再用清水沖洗乾淨。

再不然，直接選擇黃金奇異果也是個好方法 — 它的皮比較薄、光滑，甜度也更高，咬下去幾乎無負擔，推薦你試試看！

2

最近我在練習用「關心」取代「擔心」。

關心，是回應他人的需求；擔心，是投射自己的焦慮。

關心，是以對方為中心；擔心，是以自己為中心。

關心，會讓對方感到放鬆、平靜、被支持；擔心，只會讓對方焦慮、煩躁、壓力大。

關心，是單純地付出；擔心，是希望有所回報 —「符合自己的期許與期待」。

擔心，是一種負面情緒勒索、自以為是的善意。

擔心，是最無用的事情處理方式。

不要「擔心」，要「關心」。

3

這週在潘政琮基金會（CT Pan Foundation）的部落格讀了兩篇讓我深受感動的文章。以下節錄幾段我很喜歡的文字：

《教育改變的是人類內心的貧窮》

我們希望有一個系統能夠更大量的培育人才，培育有學習力、思考力、判斷力與語言能力的人才，不是只是培育選手。老虎伍茲的基金會一開始也只是專注在選手，後來全面轉向做教育，因為教育改變的是人類內心的貧窮。

一直以來我有一個夢想，希望台灣的運動員知書達禮，畢業後可以在社會上的各個崗位發揮他們的長才，讓國人可以看到運動員不是頭腦簡單四肢發達，讓社會看到運動員可以有格局、有思想。

《你必須先是學生，才是運動員》

學生運動員是一個兼顧學術和體育的人。這種雙重角色需要紀律和時間管理，因為學生運動員必須平衡他們的學業需求與運動訓練和比賽時間表。

我們在努力的一直都是教育，因為可以改變社會的因子裡面最重要的還是人。

在美國，如果學業成績沒有達到標準，置物櫃馬上被清空，連練球都不行；在台灣，就算考 0 分也能打球。

我知道要兼顧學業和訓練，是一件非常不容易的事，畢竟每個人一天都只有 24 小時。

但如果你可以將「唸書」看成是一種「心智訓練」（Mental Training），也許就能慢慢體會到：唸書其實和睡眠、飲食一樣，是成為「六邊形戰士」之路中，不可或缺的一環。

頂尖運動員除了優秀的體能、技術之外，還需具備良好的自律、習慣，以及最重要的：心理韌性。

網壇傳奇、擁有 20 座大滿貫冠軍、人稱「瑞士特快車」的 Roger Federer，在 2024 年達特茅斯學院（Dartmouth College）的畢業典禮上，和台下年輕人分享了這段話：

負能量只是在浪費精力。你必須成為一個擅長克服艱難時刻的大師，對我而言，那才是冠軍的真正標誌。世界上最頂尖的人之所以頂尖，並非因為他們贏下每一球，而是因為他們知道自己會一次又一次地輸掉，依舊學會如何與之共處。你接受它，如果需要的話，痛快地哭一場，然後，強迫自己擠出微笑。

Negative energy is wasted energy. You want to become a master at overcoming hard moments. That is to me the sign of a champion. The best in the world are not the best because they win every point. It’s because they know they will lose again and again, and have learnt how to deal with it. You accept it, cry it out if you need to, and then force a smile.

美國 NBA 前職業球員、曾就讀於喬治亞理工學院（Georgia Institute of Technology）的 Chris Bosh，在入選籃球名人堂典禮的致詞中，回憶起自己和已故傳奇球星 Kobe Bryant 同隊的經歷 — 當時 24 歲的他，試圖以早起吃早餐展現鬥志，卻發現 Kobe 早已完成晨練、滿身大汗地裹著冰袋，坐在餐廳準備吃早餐。這讓他深刻體悟到：

傳奇不是以擁有過多少成功來定義，而是如何在跌落谷底後反彈。

Legends aren’t defined by their success, they’re defined by how they bounce back from their failures.

如果運動訓練是練「身」，那麼唸書就是練「心」；唯有身心合一，才能在高壓下保持情緒穩定、在困難中堅持到底。這不只是運動場上的最高境界，也是一個人最值得修煉的狀態。

唸書，不是死記硬背或應付考試，而是給自己一個練習「獨立思考」的機會。

能夠獨立思考的運動員，才不會 100% 被動接受教練的指令或盲從訓練框架，而是懂得傾聽身體的聲音，並在日常訓練或競技場上，快速動態調整，做出最適合自己的判斷。

如果你不喜歡教科書裡那些生硬的知識，也沒關係，我能理解。但請至少答應我，用生命守護那顆童年旺盛的好奇心，這是身為一名學生運動員的責任。

— 樺明

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⚖️ 大腦外包、虎度門、大格局大思維

Fri, 20 Mar 2026 00:00:00 GMT

1

Google 台灣第一號員工、前中研院資訊科學研究所副所長簡立峰，在著作《台灣 AI 大未來》中提出 AI 時代下的一個隱憂：「大腦外包」（Brain Outsourcing）。

麻省理工學院（MIT）在 2025 年做了一項名為 Your Brain on ChatGPT 的研究。研究人員找來 54 個人戴上腦波儀（EEG），追蹤他們在寫作時的大腦活動。受試者被分成三組：

AI 輔助的「ChatGPT 組」
只能用傳統搜尋的「Google 搜尋組」
全靠自己想的「純大腦組」

經過四個月的追蹤發現，依賴 ChatGPT 的人，大腦的神經連結性是三組中最弱的：當這群習慣用 AI 的人被要求「脫離 AI」獨立寫作時，大腦的活動模式就像長時間沒運動的肌肉，突然要出力卻使不上勁。

另外，他們在神經活動、語言表現與行為層面上皆呈現出退化跡象。

過度仰賴 AI 寫作的人，對自己寫出來的文章「所有權感」（Ownership）最低，他們甚至很難準確引用或回想起剛剛才寫出來的句子。反觀純大腦組，則展現出廣泛的神經網路連結，對文章的掌控感也最高。

研究人員稱之為「認知債務」（Cognitive Debt）— 拿未來的腦力，透支眼前的便利。

外包出去的能力，最終都會萎縮。這就像 Google Maps 導航造就出一群路痴一樣；過度依賴 AI，最終也會削弱我們內建的思考導航系統。

三組人在寫作時（ChatGPT 組、Google 搜尋組、純大腦組）的大腦 Alpha 波連結分析。星號越多，代表差異越顯著：* 是有差異，*** 是非常明顯的差異。（圖片來源：Your Brain on ChatGPT）

為了不要淪為大腦外包的空殼，我給自己定了三條 AI 使用鐵則：

先思考，再提問：我會先釐清自己的立場跟想法，才開始和 AI 合作。
先動筆，再修飾：我會先寫出一版很糟糕的初稿，才會請 AI 幫忙潤稿。
先決定，再優化：我會先做好大方向的核心判斷，才利用 AI 進行迭代改進。

做一名知識的「內化者」，而非資訊的「搬運工」。

AI 是想法的「放大器」，而不是想法的「產生器」。0 到 1 的創意突破永遠是人類的主場，而 AI 擅長的是把 1 擴展到 100。

就像 Google 台灣第三號員工、iKala 執行長、《AI 世界的底層邏輯與生存法則》的作者程世嘉（Sega）在臉書貼文中的提醒：

我們應該將 AI 當作一個潛力無窮的「協作者」，而不是一個可以外包思考的「替代品」，想也不想就把任務全部丟給 AI 去解決。

唯有如此，我們才能在享受科技紅利的同時，避免欠下無法償還的「認知債務」，確保我們依然是能獨立思考的人。

別一開始就放棄思考。

遇到問題時，與其急著向 AI 討標準答案，不如反過來思考如何提高提問的水準。

「如何問一個好問題？」是我問過 AI 最好的問題。

2

粵劇中的「虎度門」是舞台兩側的出入口。

演員一旦跨過這道門，就必須放下自我，全情投入表演。

人生如戲，我們在不同階段扮演學生、伴侶、父母。

有時候，我們太執著於某個角色，卻忘了那只是人生的其中一幕。

真正的考驗，不只是如何「入戲」，更是懂得何時「出戲」。

就像粵劇演員要在戲裡盡情演繹，也要在謝幕後卸下妝容、回歸自我。

⚖️ 我們需要學會在「投入」與「抽離」之間取得平衡 — 既能跨過虎度門精彩表演，也能在落幕時瀟灑轉身。

當我們意識到「我只是暫時在扮演這個角色」時，就能更輕盈、自由、自在地生活。

進入角色，也走出角色。

3

最近在讀《大格局大思維》這本書。

和你分享我最喜歡的金句：

當你真心相信某件事能成，大腦就會自動開始尋找解決辦法。相信有解，解法就會出現。

Believe it can be done. When you believe something can be done, really believe, your mind will find the ways to do it. Believing a solution paves the way to solution.

別只看事物的現狀，要看它未來的潛力。有遠見的人總是能預見未來，而不被現狀困住。

Look at things not as they are, but as they can be. A big thinker always visualizes what can be done in the future. He isn’t stuck with the present.

引導智力的思維方式，遠比擁有多少智力更重要。

The thinking that guides your intelligence is much more important than how much intelligence you have.

這讓我聯想到一翻開《賈伯斯傳》，那句 Apple 在 1997 年的廣告：

那些瘋狂到自以為能改變世界的人，才是真正改變世界的人。

The people who are crazy enough to think they can change the world are the ones who do.

我們的夢想必須大到超過目前能力所及。如果你的夢想沒有讓你感到恐懼，表示它還不夠大。

愛爾蘭劇作家 George Bernard Shaw 曾說：

理性的人讓自己適應世界；不理性的人堅持讓世界適應自己。因此，所有的進步都取決於那些不理性的人。

The reasonable man adapts himself to the world; the unreasonable one persists in trying to adapt the world to himself. Therefore, all progress depends on the unreasonable man.

這裡的「不理性」，指的是不願盲從現狀、敢於跳脫既定認知框架的勇氣。

不要被腦中的恐懼推著走，要讓心中的夢想拉著走。請記得：昨天的夢想，是今天的希望，也將會是明天的現實。

當你開始懷疑自己會不會成功時，就已經失敗了。

永遠把眼光放大、把目光放遠，因為大格局思考就算輸了，也比小格局思考下的勝利，更能讓人成長。

瞄準月亮吧！即使失手，你也會落在群星之間。

Think big. Dream big.

— 樺明

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⚖️ 空白的一秒鐘、免費健腦法、不要失去感覺的能力

Fri, 13 Mar 2026 00:00:00 GMT

1

你有沒有過這種經驗？上課時，老師在黑板上寫什麼，你就一股腦兒全部抄下來，心想：「管它的，先寫下來再說，總有一天會用到！」

這種「板書機器」式的抄寫，因為缺乏理解，導致記憶無法有效被強化。

《為什麼聰明人都用方格筆記本？》分享一個小技巧：「空白的一秒鐘」。

怎麼做呢？

首先，專心看黑板，並專注聆聽老師的講解，把內容烙印在腦海裡。
接著，不看黑板，把腦袋裡的畫面寫下來。

下次上課時，試試這個方法吧！

調整手眼使用習慣，用「空白的一秒鐘」創造永不遺忘的深刻記憶。

P.S. 除了方格筆記本，點陣式筆記本也不錯唷！

2

如果說，有個不用錢的方法，可以讓你多點腦細胞、變得更聰明，有興趣試試嗎？

過去，科學界普遍認為成年人的大腦已經定型，無法再長出新的神經元。直到 1999 年，美國加州沙克生物研究所（Salk Institute）的神經科學家 Fred Gage 團隊在權威期刊《Nature Neuroscience》發表了一項震撼學界的研究，徹底打破這項迷思！

在實驗中，他們將成年小老鼠分成兩組：一組提供可以自由奔跑的滾輪，另一組則維持不運動的狀態。

結果發現，那些每天在滾輪上快樂奔跑的「運動鼠」，大腦中掌管學習與記憶的「海馬迴」（Hippocampus）竟然大量增生了新細胞，且順利分化為成熟的神經元！

這提供了「運動能促進大腦長出新細胞」的直接證據，在科學上被稱為「神經新生」（Neurogenesis）。

那麼，是不是所有的運動都一樣有效呢？

另一篇研究指出：想要刺激大腦長出新神經元，關鍵在於「持久性的有氧運動」。

所以，如果你想要免費提升認知能力、增強記憶力，只需要進行能讓心跳穩定加速，並維持一段時間的有氧運動，如慢跑、騎腳踏車或游泳，大腦就會感謝你！

3

《我們回家吧 3》EP11 阮經天與最挺他的臺北家人：

人要懂得一件事，就是該坐下的時候就好好坐，該站著的時候就好好站著。如果你在外面走路、騎摩托車，剛好遇到下雨的時候，你就好好淋著雨，好好感受現在感覺到的一切，無論這個事情是好是壞。不要因為現實、生活或工作的煩躁，而放棄感覺的能力。

我最近正嘗試建立一個有意識的洗澡儀式：

首先關燈、播放古典音樂（如果想要更有情調一點，再點個蠟燭 🕯️），接著閉上眼睛，開始做「身體掃描」（Body Scan）：感受溫暖的水流經臉頰和背部、穿過指縫，覺察任何緊繃處或情緒聚焦點，並讓它們隨著水流慢慢釋放。

淋浴結束後，我會花 30 到 60 秒的時間，繼續站在原地，做一次深呼吸，鼻吸口吐。

然後用手將身上的水珠拍掉（或者像小狗一樣甩乾身體 😆）— 這不僅大幅減少毛巾吸收的水分，讓它更容易保持乾爽，還能避免浴室地板濕滑，提升安全性（一個「乾溼分離」的概念）。

透過這個能量清理的淨化過程，洗澡不再只是例行清潔，而是一場正念練習、一段讓身心復位的重置儀式。

《納瓦爾寶典》中有一句話：

We’re probably evolved to use all of our five senses equally as opposed to favoring the visual cortex.

也許我們該均衡地使用五種感官，而不是偏重於視覺。

18 世紀法國啟蒙思想家、《百科全書》主編 Denis Diderot 也說：

我逐漸明白，在所有感官之中，視覺最流於表象，聽覺最顯自負；嗅覺最容易帶來快感，味覺迷人而多變；唯有觸覺最為深刻，也最富哲學意味。

不要因為忙碌而關閉了感受世界的能力。

試著放慢腳步，打開所有感官，細細品味身邊的微小事物。

哪怕只是一片葉子，都能變成一個令人敬畏、無法形容的宏偉世界。

— 樺明

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⚖️ 吃個味道就好、微互動的力量、簡單生活

Fri, 06 Mar 2026 00:00:00 GMT

1

第五期提到「邊際效用遞減（Diminishing Marginal Utility）」的概念。

我在閱讀美國網路作家 David Perell 的文章 28 Pieces of Life Advice 時，剛好看到一段完美呼應這個想法的文字：

Most of the pleasure in a dessert comes in the first three bites. After that, you should stop eating it. As a reward, you can eat dessert more often because you don’t binge it.

一份甜點的樂趣，大多來自前三口；之後，你就該停下來。作為獎勵，你可以更常享用甜點，因為你不會一次把它吃光。

人有兩個胃，一個裝主食，一個裝甜食。

我正在練習吃甜點的時候，只吃別人的一口，或一起分著吃。

⚖️ 奇妙的是，淺嚐即止的那一口，反倒比整份更好吃！

我終於體會到 A.A. Milne 在《小熊維尼》（Winnie-the-Pooh）中所寫的那種心境：

I wasn’t going to eat it, I was just going to taste it.

我本來不是要吃掉它，我只是想嚐一口而已。

2

上週末在菜市場，我看到一位攤販的女主人戴著耳機，專注地在筆記本上寫字。

好奇心驅動下，主動上前攀談，才知道她正在練習聽寫鄧麗君的日文歌，而且已經學日文三十多年！

這段意想不到的對話，讓我一整天心情都很好。大概是因為在平凡的角落，看到有人默默堅持自己熱愛的事，被感染了。

這就是「微互動（micro-interactions）」的力量。

我們總是高估與陌生人互動的尷尬，卻低估一次簡短交流能為心情帶來的正面影響。

下次出門時，試著練習看看：

和鄰居打聲招呼
真誠地讚美他人的穿著
向需要幫助的長者伸出援手
排隊時，問問身旁的人有什麼推薦
在火車或飛機上，和鄰座的乘客聊上幾句

3

前陣子重看 Nike 和國家地理頻道聯合製作的紀錄片《Breaking2》，這項計劃是要幫助人類突破馬拉松 2 小時極限障礙。

來自肯亞的馬拉松之神 Eliud Kipchoge 說：

It’s not about the legs, but the heart and mind.

這不是關於雙腳，而是關於心靈和思想。

In life, the idea is to be happy. I believe in calm, simple, low-profile life. You live simple, you train hard, and live an honest life. Then you are free.

人活著就是要快樂。我相信平靜、簡單、低調的生活。你過得樸實，努力訓練，誠實地過每一天，這樣你就自由了。

嗯，沒有比每天努力工作、訓練，好好吃飯、大便、睡覺，更棒的生活品質了！☺️

圖片來源：Nike

— 樺明

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⚖️ 不因事小而不為、做你不敢做的事、休息時也要盡全力

Fri, 27 Feb 2026 00:00:00 GMT

1

「千金買死馬」講的是戰國時期一段求賢若渴的故事：

當時燕國國力衰弱，燕昭王一心想振興國家，於是向賢士郭隗請教：「我要招攬天下賢才，該怎麼做？」

郭隗講了一個故事：

從前有一位國君，想要買到一匹千里馬，於是開出高價千金懸賞，但歷經三年都沒下文。

這時，有個貼身小臣對國君說：「請讓我去試試看吧！」國君答應了。

小臣出發後，過了三個月，終於找到一匹千里馬，但這匹馬已經死了。小臣還是花了五百金把馬骨買下來，帶回去向國君報告。

國君一聽，非常生氣：「我要的是活馬，買一匹死馬回來做什麼？還花了五百金！」

小臣不慌不忙地說：「連死馬您都願意花大錢買，何況是活的千里馬呢？這消息一傳出去，大家一定會相信國君真的很想要千里馬，願意出高價收購。這樣一來，千里馬很快就會送上門來了。」

果然，不到一年，三匹千里馬就真的送到了國君面前。

郭隗接著對燕昭王說：「如果您真的想招攬賢才，不妨就從我這個資質普通的郭隗開始重用。這樣一來，天下人就會想：『連郭隗這樣的人都能被重用，那比他更有本事的人一定更受重視。』只要君王帶頭做給大家看，賢士們自然會相信您求才若渴，還會擔心沒有人來嗎？」

燕昭王聽了郭隗的話，立刻拜他為師。

消息傳開後，樂毅、鄒衍等人紛紛投效燕國，燕國也逐漸國富民強。

從小處做起，微小成功會累積成巨大成功。

就像一個人選擇不吃肉，雖然對全球暖化的改善幫助有限，但對於餐廳、超市和供應商來說，卻是一個明確的訊號，讓他們意識到消費者的需求正在改變。

又比如，當你主動拒絕使用塑膠袋，改用環保袋，雖然只是舉手之勞，卻能讓店家和身邊的人注意到減塑的可能性，進而帶動更多人響應。

或者你選擇每天自備水壺、不購買瓶裝水，這個小小的習慣，也會讓同事、朋友開始思考「是不是也可以這麼做」，久而久之，影響力就會擴散開來。

「1」這個數字看似微不足道，但它代表的是真實的第一步；而「0」仍只是停留在想像和夢裡。

「1」比「0」多的，是無限的可能。只要開始行動，就有可能改變世界。

2

演員鳳小岳在《只能喝酒的圖書館》的訪談：

① 孩子的永恆

你有沒有注意過，小孩肚子餓的時候可以哭得驚天動地、像世界末日一樣？（俗稱「靠腰」）因為他們根本沒有時間概念，對他們來說，那種痛苦是「永恆」的。也因為這樣，他們開心的時候也能非常徹底 — 因為當下就是全部。

對小嬰兒來說，「五分鐘後吃晚餐」等同於「沒有晚餐」，因為此刻眼前沒有晚餐，就是沒有晚餐。

兒童，果然是成人之父。

② 戀愛觀的新鮮

如果經常在換伴侶，那麼你一直在談戀愛的角色，其實是自己，並不是對方。當感情走到需要調整的階段時，你討厭那個不安全的感覺，就決定結束，然後再去尋找下一段新的關係。到最後，你會發現自己只是一直在重複同樣的劇本，因為在親密關係中，最難的是願意改變自己 — 面對自己的課題是不舒服的，所以很多人會選擇從新鮮感再次獲得「不會出錯」的愛。

③ 全片最精華結語

你內心最大的恐懼是什麼？Didn’t try. 沒有去嘗試。

如果要問「你最怕的是什麼？」很多人會說失敗、被拒絕、丟臉。

但其實最大的風險是不敢承擔任何風險。沒試過，才是最令人遺憾的事。

美國歷史上任期最長的第一夫人 Eleanor Roosevelt 曾說：

Do one thing every day that scares you.

每天做一件讓你感到害怕的事。

主動跟一名陌生人打招呼或聊天
在公開場合中舉手發言、提問
傳訊息給一位你想關心的人
開啟一個困難的對話
遠離螢幕，直面內心的不安或焦慮，往裡面看一點點

業餘玩家以為必須先戰勝恐懼，才能開始行動；專業玩家知道恐懼永遠不會消失，所以他們不等待勇氣降臨，而是帶著恐懼去做、在不確定中前進。

古羅馬哲學家塞內卡（Seneca）也說過：

It is not because things are difficult that we do not dare; it is because we do not dare that they are difficult.

不是因為事情困難我們才不敢嘗試；而是因為我們不敢嘗試，事情才變得困難。

即使心中充滿恐懼，還是可以做讓你害怕的事。

圖片來源：Janis Ozolins

3

我最近常對自己說的話：

工作時「盡全力」工作，休息時「盡全力」休息。

人生有四種速度：

休息
散步
衝刺
慢跑

多數人預設用「慢跑」這種不快不慢的方式工作，長時間維持在中等強度。

但若想走得更遠、更快，反而應該在「休息」、「散步」和「衝刺」之間切換，然後重複循環。

生活裡，不該出現「慢跑」這個選項。

《學習的王道》（The Art of Learning）的作者 Josh Waitzkin 在 The Tim Ferriss Show 的訪談中曾提過一個概念：「溫火六分力」（Simmering Six）。

他說，許多在高壓、決策密集行業的人，總是讓自己處於一種「溫火慢燉」的六分力狀態，而非在「十分力」和「深度放鬆」之間切換。

Waitzkin 強調，十分力的狀態遠勝於六分力，兩者有天壤之別。

⚖️ 真正的平衡，並非在兩者間尋找妥協，而是讓工作與休息都達到極致的強度。

每天花六小時全力衝刺：專注最重要的專案、在健身房揮灑汗水、培養長遠受益的技能。

剩下的時間放慢腳步：公園走路、聽 Podcast、和朋友悠閒地吃頓晚餐。

無論如何，都要避免既無法完全放鬆，也無法真正前進的焦慮中間地帶。

世界上沒有「太努力」這回事，只有「休息不足」。

學會有效恢復，而不是降低標準。

最有生產力的人，也是最重視休息的人。

休息並非獎勵，而是高效工作的一部分。

在追求卓越的同時，別忘了給自己相同品質的休息。

圖片來源：@valuethe.mind

— 樺明

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⚖️ 許文龍幸福學、這個世界不是非黑即白、拋開對事物的評價

Fri, 20 Feb 2026 00:00:00 GMT

1

「圓滿的人生要有三百六十度，工作只是其中九十度，剩下的二百七十度，要用你的興趣、家人與社會責任來填滿。」— 許文龍

「企業沒有永遠這回事。永遠存在的，將是我的博物館和醫院。這兩個存在就好了，剩下的都沒關係。」— 許文龍

這週我讀了許文龍口述、林佳龍編著的《零與無限大：許文龍 360 度人生哲學》。

每當有智慧的長者說話時，我總是會不自覺放慢腳步、靜心聆聽。因為他們常提出令人意想不到的洞見，自成一家，渾然天成。

許文龍是奇美實業、奇美醫院和奇美博物館的創辦人，有「台灣壓克力之父」之美譽。

他的公司以人本管理聞名，重視員工福利與企業社會責任，長期以來堅持不上市，甚至不設董事長辦公室，也不使用外勞。

他有錢，卻身居陋巷，物質慾望極低。

許文龍熱愛音樂與藝術，自詡是「一個收藏小提琴的人」。也將大部分財富投入文化發展，因為他知道文化才是一個民族真正的驕傲所在。

1989 年，許文龍創立「奇美藝術獎」，透過長期獎助機制，幫助青年藝術家減少經濟負擔、提升創作能量，對台灣的美術與音樂界貢獻深遠。

深受十九世紀思想家馬克思（Karl Marx）的「三塊麵包論」啟發，許文龍最討厭聽到政府說「拚經濟」，相信「拼文化」才是我們要留給下一代的東西。

許文龍很喜歡釣魚，也從中體會到「尊重生態、與大自然共存」的重要性：

大多數早晨，我都在海裡，如果天氣不好，我就在溪裡。我很喜歡破曉時分四下無人的大自然，那是個極美的時刻 — 自然的天空，海面的光影變化 — 真的是美。

人一但到了大自然裡，處理事情的心境就會不一樣。你會覺得自己平常在忙碌的，都是非常渺小的事情。但若每天待在辦公室，就會覺得自己是全世界。

魚比人更聰明，驕傲的人不會知道自然有多偉大。

唯有接受自然的偉大，人才能學會「謙卑」。人類只是大自然的一部分，受其支配，絕不能有「我是整個世界」這種驕傲的念頭。

在大自然裡，思緒會變得超脫，格局也會提升；不然，每天只會困在瑣碎的小事裡，難以自拔。

許多煩惱，其實只要退一步來看，就會發現根本沒有爭執的必要。當你能真正體會自然的偉大，心境也會隨之放鬆，即使面對死亡，也能坦然以對。

書中也有許多類似斯多葛主義（Stoicism）的思想，例如：

我最大的資產，就是我可以在任何時候去菜市場賣魚。我並不怕歸零。經營事業真正要害怕的，是沒把最壞的情況先想清楚。當你有這個打算時，整個人都會「勇」起來。

跌倒時，不要急著爬起來，先看看地上有沒有寶貝可以撿。多數人只會自怨自艾，覺得自己運氣不好，卻忽略了身邊的機會。

當被問到外界眼光時，他淡淡地說：「那都是你們的自由。」

看到這句話的時候，我的嘴角瞬間失守，心想怎麼有人可以這麼豁達 😆

同時也對這種「不解釋」的氣度與格局，感到敬佩 🫡

這就跟周杰倫被問到：「萬一別人不看你拍的電影怎麼辦？」，會說：「那是他們的損失。」

一樣瀟灑帥氣。

⚖️ 全書最後一句：「我所需要的，都已經足夠。」

看似簡單，卻蘊含豐盛的生活智慧。

許文龍學，是一門關於知足幸福的人生管理哲學，值得我們學習。

我寫了一篇書摘，有興趣更深入了解這本書的話，可以看看。

如果能親自翻閱這本書，細細品味原汁原味的許文龍，當然是更好。

2

莊子在《齊物論》常說：萬物都有個相對性。

「老鷹飛得那麼高，一不小心摔下來肯定沒命。」這是我們以人類的角度看老鷹。但如果換成老鷹的視角，牠會納悶：「人類怎麼這麼笨？地上到處是車子、水溝和電線桿，不是跌進臭水溝，就是被車撞到，哪有我們在天空自在？」我們勸老鷹：「你飛太高很危險！」老鷹卻反過來笑我們：「人才危險呢！我在天上才真正自由！」

這既不是老鷹對，也不是人類對，只是角度不同而已。

再說一個故事：

從前有一位皇帝，白天享盡榮華富貴，晚上卻夢見自己變成一名流落街頭、忍受飢餓的乞丐，因此每到夜晚都很害怕睡著。同時，民間有個乞丐，白天辛苦討生活，夜裡一躺下，卻夢見自己成了享受無盡榮耀的皇帝，所以每天都期待趕快入睡。

還有一棵大樹，大家都在樹蔭下乘涼。這時，有人說：「這棵樹沒什麼用處，木材也派不上用場，只是長得特別大罷了。」大樹聽了，反而笑著說：「正因為我沒什麼用處，才沒被砍去做家具，也才能一直留在這裡，讓你們乘涼啊！」

這三個故事都在說明：同一件事，用不同立場、面向、角度來看，會有完全不同的解讀。

世間萬物常被簡化為對與錯、黑與白、是與非，如同二極體。

但事實上，世事更像一條光譜，並沒有絕對的標準與界線。

正如股癌謝孟恭在《灰階思考》中所說：

零到一之間，有無限個數字；黑與白之間，也有無限個灰階。

大多數問題其實存在更多層次與可能，值得我們跳脫二元框架，以開放視角和好奇心，探索世界的多樣性與複雜性。

3

我常提醒自己：「我來到這個世界，是為了理解它，而不是為了評斷它。」

現實本身是中性的。對一棵樹來說，根本沒有所謂「對錯」、「好壞」的概念。

羅馬帝國五賢帝之一、哲學家皇帝 Marcus Aurelius 在《沉思錄》（Meditations）中也提到：

如果你因為外在事物而痛苦，折磨你的並非事物本身，而是你對它的評價；而你隨時都擁有拋開這些評價的能力。

If you are distressed by anything external, the pain is not due to the thing itself, but to your estimate of it; and this you have the power to revoke at any moment.

只要放下「這讓我受傷」的念頭，傷害自然就消失了。

Get rid of the judgment; you are rid of the ‘I am hurt’; get rid of the ‘I am hurt,’ you are rid of the hurt itself.

破除成見，拋棄「正面或負面」的評價。訓練自己在面對各種事物時，內心不產生意見、靈魂不為之躁動的能力。

當我們能夠接受每件事物自然運行的樣貌，單純欣賞他們原本的樣子，日子就會快樂許多。

畢竟，事物本來就不具備讓我們評論的本事。

— 樺明

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⚖️ 沒事多睡覺、森林攝影師、在樹下待一下

Fri, 13 Feb 2026 00:00:00 GMT

1

這可能是近年來最重要的睡眠研究之一。

美國賓州大學醫學院（University of Pennsylvania School of Medicine）的 Hans P.A. Van Dongen 等學者，讓受試者連續 14 天，每晚只睡 4、6 或 8 小時，並每兩小時測試認知表現。

結果令人震驚：睡 6 小時的受試者，認知能力下降幅度等同於連續熬夜 24 小時；睡 4 小時則等同於 48 小時未眠。

重點來了，雖然反應時間變慢、注意力斷片、工作記憶退化，主觀疲倦感卻在第 3、4 天後趨於平穩，受試者並未覺得自己越來越累。大腦功能持續惡化，但自身卻感覺不到。

論文的統計模型也指出：無論是哪種睡眠剝奪方式，只要清醒時間超過約 16 小時（15.84 小時），大腦的警覺與認知功能就會開始線性下降。

睡眠需求是生理決定的，大多數成年人需要 7–9 小時睡眠。會說「我只需要 6 小時」的人，通常只是忘記什麼是「正常狀態」，因為已經習慣慢性疲勞。

短睡＝短命。不要再用「習慣了」來合理化睡眠不足，因為大腦的損耗是長期累積且無法自我察覺的。

如果想讓自己更快樂、更有生產力、過上更好的生活，最值得率先優化的，就是睡眠。

2

最近很喜歡一位荷蘭森林攝影師 Rob Visser！

Rob 在 2014 年買了人生第一台單眼相機。原本只是隨手拍拍，沒想到某一次走進森林拍照後，整個人就被「森林攝影」深深吸引。從此，他幾乎每個週末都會拜訪森林，不只是為了拍照，更是為了享受那種獨自等待陽光、霧氣、天氣變化的寧靜時刻。

Rob 的作品有細膩的光影變化、秋天的色彩，還有奇特的樹木。每一張都像童話世界，讓人看了很想立刻來一場「森林浴」🌲

Rob Visser 的作品之一：Overture

3

森林浴（shinrin-yoku）來自日本，強調只要靜靜地待在森林裡，什麼都不做，就能療癒身心。

圖片來源：Unsplash

小熊維尼最愛在百畝森林裡漫無目的的散步（wander）。

維尼說，這時候最重要的，就是「留意」— 灑落的陽光、柔軟的苔蘚、空氣裡的香氣，還有那清爽怡人的秋日微風。

他會把感官全部打開，用開放的心胸接收此時此地的一切：看見所能看見的，聽見所能聽見的，聞到所能聞到的。如果剛好有蜂蜜出現，他也會嚐嚐所能品嚐到的。

偶爾腦袋瓜冒出「要不要去找蜂蜜？」或「要不要去找小豬玩？」的念頭，他會輕輕地讓這些想法飄走，繼續享受「什麼都不用想、什麼都不用做」的自在。

有時遇到叉路，維尼心想：「我該走哪一條呢？」腦袋瓜開始有點吃力，但他很快想起，在這條沒有目的地的道路上，根本不需要選擇 — 因為沒有所謂「對的路」或「錯的路」。這讓他鬆了一口氣，繼續享受這段旅程。

維尼讓雙腳引領身體，單純地留意周遭正在發生的事情。每一個片刻都充滿新的驚喜，而維尼最愛的，就是體驗這些驚喜。

我們總是習慣當人生的導演，試圖控制、安排、掌控每一步，卻因此錯過當下的美好。

或許，我們更適合當一名「觀察員」。

圖片來源：Unsplash

在這個身體過勞、感官過載的時代，能夠和一棵樹安靜相處五分鐘的人，也許比一次處理十件事的人，更靠近真正的自由。

森林浴是一種存在練習：不需要感受什麼，而是允許那些感受發生；不需要感覺什麼，而是讓感覺自己回來。

下次當你覺得壓力大、思緒紛亂時，不妨走進大自然，什麼都不做，只是在樹下待一下。

— 樺明

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⚖️ 單字卡習慣養成法、專注力 > 時間、池塘裡溺水的孩子

Fri, 06 Feb 2026 00:00:00 GMT

1

在 Reddit 上看到有人分享「日常作息字卡」（Daily Routine Flashcards）的做法，啟發我用更簡單直接的方式來建立生活儀式。

圖片來源：Reddit

過去我嘗試過各種生產力 App（例如 Streaks、TickTick、Atoms 等）來養成好習慣，但結果只是讓自己分心，反而難以專注在真正重要的事：習慣養成。這些工具看似高效，卻讓人陷入「管理」，而非「實踐」的循環。

我已經用這個方法練習約六個月，現在不需要字卡也能順利完成，因為已經訓練成一種自動反應 — 時間到了，身體自然開始行動。

可以先選擇一個簡單的起點，例如起床後的第一個動作，然後用紙卡或便條紙把你的日常小習慣依序排列，然後照順序執行。就像背單字，把一連串小動作串接起來，每個動作緊接著下一個。

這和《原子習慣》（Atomic Habits）提到的「習慣堆疊」（Habit Stacking）很類似：將正向的小習慣一個個疊加，逐步建立完整的日常流程。

遇到分心時，就提醒自己回到卡片，不必追求完美，重點是持續累積。

美國作家 Annie Dillard 曾說：

“How we spend our days is, of course, how we spend our lives.”

如何過一天，就是如何過一生。

只要堅持下去，慢慢地就會體會到習慣的力量。就像滾雪球一樣，時間越久，回報越大。

2

一些生活觀察和體悟：

專注力 > 時間。若沒有專注力，時間便失去價值，因為時間沒有被好好利用，等於白白流逝（所以我把房間內所有時鐘都藏起來了 😆）。與其追求「更多時間」，不如先學會守護自己的專注力，把有限的精力用在最重要的人事物上。
時間是最珍貴、不可再生的資源，而「學習」則是對時間最值得的投資。每一次學習，都是在為未來的自己累積複利。
如果想讓學習真正內化，最有效的方法就是「寫作」。寫作不只是整理思緒，更能深化理解，讓所學成為自己的一部分。

這些體會讓我明白：專注、學習與書寫，才能讓有限的時間發揮最大價值。

3

澳洲哲學家 Peter Singer 在 1972 年的論文《飢荒、富裕與道德》（Famine, Affluence, and Morality）中，提出著名的「池塘裡溺水的孩子」（The Drowning Child in the Pond）思想實驗：

想像你在上班途中，發現池塘裡有個小孩正在溺水。即使穿著昂貴的西裝、皮鞋，會弄髒衣服、耽誤行程，大多數人仍會毫不猶豫地跳下去救人，因為我們直覺地認為這是自己的責任與義務。

但當我們面對遠在地球另一端、同樣處於生命危險的兒童時，卻很少主動伸出援手。事實上，只要我們省下日常中那些非必要的開銷，就能拯救因缺乏食物、乾淨飲水與醫療資源而逐漸死去的孩子。

為什麼我們對近在眼前的危機反應強烈，對遙遠的苦難卻表示冷漠？

我們很少主動思考長遠的事物，無論是時間還是空間上的距離。
我們不確定捐出去的錢，是否真的能解決那些孩子的生存問題。

換個角度想：即使這些錢最後沒有發揮作用，對我們而言也只是微小的犧牲（甚至可以說是零損失，因為原本只是用來購買非必需品）。但如果這些小小的捐助真的能幫助到孩子，甚至拯救一條生命，難道不是一件非常值得的事嗎？

現今世界上也有許多公信力高、值得信賴的公益組織，例如 Peter Singer 本人創立的 The Life You Can Save，能讓捐款發揮最大影響力。

所以，無論距離遠近，我們都能選擇成為那個願意跳進池塘、伸出援手的人。否則，我們不就等於選擇直接走過池塘、見死不救的人嗎？

— 樺明

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⚖️ 錢買不到的東西、每個人都活在自己的時區、分心筆記本

Fri, 30 Jan 2026 00:00:00 GMT

1

最近聽了瓦基的 Podcast 《吳淡如的財商必修課》如何慢慢變富、快快過好生活，裡面有句話讓我印象深刻：

投資人生，做困難的事；投資金錢，做簡單的事。

真正值得我們投入的，是那些只能透過「努力」贏來、換來的東西：

健康的身體
平靜的內心
充滿愛的家

這些「人生難題」無法外包給他人，也不是有錢就能買到。就算是 Elon Musk、Jeff Bezos、黃仁勳，也只能靠自己日復一日、一點一滴地經營與累積。

而金錢，反而要用最簡單、穩健的方式管理。

這讓我聯想到村上春樹的一句話：

Spend your money on the things money can buy. Spend your time on the things money can’t buy.

把錢花在錢能買到的事物上，把時間花在錢買不到的事物上。

2

幾年前疫情時，很喜歡看曾寶儀主持的行腳實境節目《我們回家吧》。

她在 TED×Taipei 演講《你們跟我們之間的差別》的結語：

什麼是訊息？我就是訊息；我努力活出的生命就是我想帶給這個世界的訊息。你也是訊息；你說的每一句話、做的每一個決定，都是對這個世界的表態。希望我們帶給這個世界的，都是充滿愛與能量的訊息，也希望我們都能夠無畏無懼地活在自己的人生裡。

讓我想起愛爾蘭詩人 Oscar Wilde 一句很有力量的話：

Be yourself; everyone else is already taken.

做你自己，因為其他角色都有人演了。

每個人都活在自己的時區。

3

你是否也有過這樣的經驗？任務做到一半，被其他事情打斷，接下來持續惦記著那件沒做完的事。

科學家稱這種現象為「注意力殘留」（Attention Residue）：當我們在任務之間切換時，注意力會殘留在前一個尚未完成的任務上。

心理學中的「蔡氏現象」（The Zeigarnik Effect）也指出：未完成的任務比已完成的更容易被記住。

如果我們總是把事情做到一半就放下，不僅容易遺忘細節，還會讓這些「未完成」成為心中的負擔，等到重新拾起時，得花更多精力進入狀態。

這個時候，可以準備一本「分心筆記本」：將正在進行中、尚未完成的任務寫下來。

另一種情況，是自己突然冒出靈感。

其實，大腦天生擅長分心。與其用意志力強迫自己不走神，不如善用這種「漫遊」的特性，把想到的事通通捕捉起來。

透過這個方法，能幫助自己回歸當下、將專注力拉回手邊工作。

— 樺明

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⚖️ 給身體的一封信、當自己的觀察員、知足是你的秘密武器

Fri, 23 Jan 2026 00:00:00 GMT

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最近在讀《我可能錯了：森林智者的最後一堂人生課》。據說，這是瑞典人的床頭書，每 30 個人就有 1 個人看過這本書。

封面圖片：古巴畫家 Tomás Sánchez 的作品《崇敬》（Adoración）

作者是瑞典人 Björn Natthiko Lindeblad。他是標準的人生勝利組：斯德哥爾摩經濟學院經濟學碩士、年紀輕輕就當上跨國大企業的財務長，被視為瑞典商界的明日之星，擁有多數人夢寐以求的金錢、地位、名聲。然而，他卻發現這些外在成就，無法填補內心的空缺。

他活得並不快樂。

他在書中有一段寫給身體的一封信：

身體啊，謝謝你。

謝謝你每天都竭盡全力地支撐著我。

我知道，你正在打一場艱難的仗。

你是我的英雄。

我答應你，當有一天你無法完成某個動作時，我不會責怪你。

我答應你，我會比以往任何時候，都更用心地傾聽你的聲音。

我答應你，我不再向你索求超出你能力、也超出你意願的付出。

對不起，過去的我常常忽略了這一點。

最後，也是最重要的 — 我鄭重承諾，當你真的撐不下去時，我會尊重你、相信你，並按照你的意思去做。

我們的軀體並不屬於我們，而是為了探索世界「借來」的太空服。

所有東西都會消失，即使是最健康的身體也會退化。

沒有任何事是永恆的，凡事皆無常；人生的起起伏伏都會過去，無論是美好的事物或痛苦的經歷。

所以，練習將緊握的拳頭鬆開吧！

2

歐洲少林寺掌門人釋恆義（Shi Heng Yi）在 TED 演講中提到：

我不是我的身體，我不是我的心智，我不是我的情緒，我只是能夠從旁看見這三個面向的自己。

I’m not the body, I’m not the mind, I’m not my emotion, I can just see all these 3 aspects about me.

長時間獨處、走路與冥想後，我深刻體悟到：我只是一名自己的「觀察員」，靜靜觀照著一切的存在。

持續練習正念（Mindfulness）後，我發現：一切都是順其自然的能量流動。我的任務，只是順勢而為 — 讓身體交由心靈統御，心靈交由靈魂管轄，靈魂則臣服於天賦的指引。

自我覺察，是開啟與自己真誠對話、自在相處的能力。唯有對「感覺」保持敏銳，才能察覺情緒、發現真實感受。

理解自己，是喜歡自己的開始，也是改變自己的起點。

老子《道德經》第三十三章寫道：「知人者智，自知者明。勝人者有力，自勝者強。」

了解別人是聰明，了解自己是智慧；駕馭他人是力量，駕馭自己是強大。

修行並不侷限於和尚，每個人都能在日常中學會看見自己、成為自己的主人。

3

⚖️ 知足，是一種內在力量。它不是外在追求的目標，而是心理上的平衡與安定。

網路公益家沈芯菱曾說：

真正的窮，不是沒有錢，而是沒有能力去付出；相對的，富裕是什麼？不是誰擁有得多，而是誰需要的少。

成功是得到你想要的，快樂是想要你得到的。

很多時候，不快樂都源自於不滿足和那個總是渴望更多的「慾望」。

獲得滿足最快的方法是簡單生活，當一個極簡主義者（Minimalist）。

讓生活水準遠低於自己的能力範圍，並做好「預期管理」，就能在有限中體會到無限的富足。

富足，是永遠比「夠用」多一點點。

Enough is enough.

— 樺明

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⚖️ 現在是現在、木漏れ日、快樂是一種選擇

Fri, 16 Jan 2026 00:00:00 GMT

注意：以下劇透，請斟酌閱讀。

最近看了《我的完美日常》（Perfect Days）。

正如其名，這是一部關於「日常」的電影。由役所廣司飾演的主角平山先生，是一位不愛說話、沉默寡言的公廁清潔工。

他獨自住在東京一棟老舊的兩層樓房裡，過著極簡而規律的生活。

一大早天色微亮，他已經熟練地摺好被褥、刷牙洗臉、替窗台盆栽澆水，接著換上印有「THE TOKYO TOILET」的工作服。

圖片來源：Filmgrab

踏出家門時，他總會抬頭對著天空微笑，像是在跟嶄新的「今天」打招呼。

圖片來源：Filmgrab

出發前，他會在自動販賣機投一罐 BOSS 咖啡，然後坐進小貨車，將老舊的卡式錄音帶塞進播放設備，今天選到的歌曲是 Lou Reed 的 Perfect Day。發動引擎，穿梭在河岸高架橋與晴空塔之間，開車上工去。

圖片來源：Filmgrab

抵達公廁之後，他拿出自備的各種專業刷具（有些似乎還是自己改裝過的），仔細刷洗每一個角落，甚至用隨身鏡檢查馬桶內緣的死角；偶爾遇上急用者，便禮貌性回避，在公廁外面等待。

圖片來源：Filmgrab

午餐時間，他固定在神社公園長椅吃三明治，並用底片相機捕捉光線灑落樹梢的瞬間。

圖片來源：Filmgrab

某次外甥女 Nico 陪他一起仰望樹影時問道：「這棵樹是你的朋友嗎？」他微笑不語，似乎很喜歡這樣的說法。

圖片來源：Filmgrab

結束白天一絲不苟的勞動工作，他騎上腳踏車，穿過跨河大橋前往大眾澡堂，洗去一身的汗水與疲憊。

圖片來源：Filmgrab

傍晚，他來到淺草地下街那間每天報到的小餐館，點一份懷舊炒麵。店內總是坐著關注球賽的顧客，在此起彼落的庶民喧鬧聲中，平山安靜地享受一個人的晚餐時光。

圖片來源：Filmgrab

果腹之後，便返家休息。睡前，他戴著老花眼鏡，在微弱的燈光下看小說，直到睡意襲來。

圖片來源：Filmgrab

我觀察到，他似乎每天都帶著心滿意足的心情入睡 — 靈魂飽滿的最高境界。

對了，平山通常是在凌晨街道傳來的掃地聲中醒來，背景只有這單純的聲響。但到了電影後段，卻多了平交道的警鈴與電車的聲響。我想，這是導演 Wim Wenders 刻意的鋪陳，讓觀眾隨著聲音的變化，感受到平山內在世界的細微轉折與成長。

在看似枯燥乏味、一成不變的作息裡，平山依舊為它增添了「變」的層次。

雖然每天中午都對著同一棵樹拍照，但隨著陽光灑落的角度不同、枝葉隨風搖曳的姿態變化，每一張照片呈現的光影都不同 — 都是獨一無二的瞬間。

還有每天的錄音帶旋律也是。他在車上置物箱裡放了好幾張專輯，每天上路前，會依據當日的天氣與心境挑選一捲來聽。

看似重複的事，每次的體驗卻都不一樣。

平山對於生活的細膩度和敏銳度，從很多小細節可以觀察出來。

每到周末，他喜歡去二手書店挖寶，也會到相片沖洗店洗照片，並拿回上一次沖出的照片。打掃家裡時，他會順便整理照片，細心挑選幾張，收藏進有標記年份的鐵盒裡；從櫥子中按照日期整齊收納的大量照片，便能看出他對每一天的重視。

他在二樓特地開闢了一個溫室邊間，專門安頓那些從樹根旁小心翼翼挖回來的野生幼苗。對旁人而言，或許只是不起眼的雜草，但在平山眼裡，它們都是值得被重視的生命。

正是這些簡約而慎重的儀式，為他日復一日的樸實生活，譜出了不單調的變奏。

圖片來源：Filmgrab

劇中有一幕格外動人：平山與外甥女 Nico 沿著吾妻橋騎著單車，Nico 望著遠方，突然問舅舅要不要一起去看海。

平山用一貫平和的口吻回答：「下次吧。」

「下次是什麼時候？」Nico 不死心地追問。

平山淡淡地說：「下次是下次，現在是現在。」（今度は今度、今は今。）

畫面便帶到兩人迎著風、踩著踏板，在陽光下放聲大喊。

那一刻，沒有過去的悔恨，也沒有未來的擔憂，只有純粹而飽滿的「現在」。

生命的真諦，無非是當下的酸甜苦辣。除了此時此刻，我們一無所有。

圖片來源：Filmgrab

片尾出現一個彩蛋，是對日文「木漏れ日」（Komorebi）的註解，意思是「從枝葉搖曳的縫隙中散落的陽光」。

樹葉隨風起舞，穿透的光影，每一秒都在變化；光影錯落，沒有一刻重複，只存在當下，稍縱即逝 — 這是未曾停下腳步的人不會注意到的。

對平山來說，每分每秒都是無法重來的絕版「木漏」。

頭頂飛過的鳥兒、和迷路的小孩玩捉迷藏、廂型車窗望出去的天色、在公園裡與流浪漢交換眼神、午餐時與坐在身旁的上班族女子點頭致意，甚至是在公廁的夾縫中，發現無名氏留下的紙條，索性玩起「一天走一步」的井字遊戲。

生活中不乏這樣的小確幸，這就是「完美日常」（Perfect Days）— 加了複數 s，因為完美不是偶然，一切都是日常。

日日是好日，美好人生始於美好今日。好好活著，完美便是日常，每天都可以是完美的一天。

也許我們需要的，只是靜靜地凝視樹木間滲下的陽光。

圖片來源：Unsplash

電影的最後，平山駕駛著小貨車，清晨的陽光照在他臉上，背景播放著 Nina Simone 的《Feeling Good》。

其中一句歌詞是：「Oh, freedom is mine, and I know how I feel.」

究竟何謂自由？

我想，自由是即使外在世界喧囂，內心仍不為所動、泰然處之。

我想，自由是即便擁有再多金錢，仍選擇過與今天相同的生活。

他時而展露笑顏，時而眼眶泛淚 — 那悲喜交加的神情，是對生命全然接納的釋懷。

圖片來源：Filmgrab

這是一部有很多留白的電影，甚至有超過十分鐘的畫面完全沒有對白。如同一幅水墨畫，適合靜靜地觀賞，也替觀眾留下豐富的想像與詮釋空間。

電影中的平山，雖然物質並不富裕，卻相當自得其樂。身處繁忙的東京大都會，卻保有森林的從容節奏。

這讓我明白：快樂不假外求，而是一種向內探尋的「選擇」。

對生活保持專注，對世界保有好奇與關懷，我正在學習成為這樣的人。

— 樺明

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⚖️ Kevin Kelly、九十年學到的九件事、2025 年最棒的習慣

Fri, 09 Jan 2026 00:00:00 GMT

1

矽谷預言先知、科技趨勢家 Kevin Kelly（大家都稱他為 KK），是我很喜歡的一位老爺爺。

The Long Now Foundation 成員長線思考 The Long Now Clock

Kevin is currently co-chair of The Long Now Foundation, which is building a clock in a mountain that will tick for 10,000 years.

“One of the few scarcities in the future will be a long attention span.” — Kevin Kelly

TED Talk The Future Will Be Shaped by Optimists

“We should be optimistic not because we believe that our problems are smaller than we thought. We should be optimistic because we believe that our capacity to solve problems is greater than we thought.” — Kevin Kelly

“It’s very hard to make good, complicated things work because generally there’s more ways things can fail than they can succeed, and it’s very unlikely that we’re going to make something really good that’s complicated, inadvertently. They’re hard to do. So we have to see it and believe that it can be done, and that is where the optimism comes in, is envisioning something and then believing that you could make it real.” — Kevin Kelly

“Anything real begins with the fiction of what could be. Imagination is therefore the most potent force in the universe. And you can get better at it. It’s the one skill in life that benefits from ignoring what everyone else knows.” — Kevin Kelly, Excellent Advice for Living: Wisdom I Wish I’d Known Earlier

除了硬派的科技觀察，KK 在 2023 年出版過一本小書《Excellent Advice for Living》。

這本書源自於他對孩子們的愛與傳承。KK 在 68 歲生日時，決定為子女們寫下 68 條人生建議，這些都是他希望自己年輕時就能懂的事。從那時開始，「寫下建議」成了他每年生日的慣例。隨著歲月積累，他將多年來的紀錄去蕪存菁，最終集結成 450 條人生智慧收錄於書中。

Your goal in life is to be able to say on the day before you die that you have fully become yourself.

Don’t ever work for someone you don’t want to become.

Whenever you have a choice between being right or being kind, be kind. No exceptions. Don’t confuse kindness with weakness.

身為資深背包客的 KK，也曾寫過一篇《50 Years of Travel Tips》，對於熱愛旅行的人來說相當實用。

2

另一位老爺爺，是互動式閱讀體驗童書《多重結局冒險案例》（Choose Your Own Adventure）的作者 Edward Packard。

他在邁入九十歲高齡之際，寫下《九十年學到的九件事》（Nine Things I Learned in Ninety Years）：

建立自我（To be self-constituted）
保持清醒與覺察（To keep awake and aware）
換位思考他人所想所感（To consider what others may be thinking and feeling）
將快樂設為預設心理狀態（To make happiness my default state of mind）
尋求永恆的視角（To seek an eternal perspective）
防範自我欺騙（To guard against self-deception）
學習如何面對死亡（How to confront mortality）
理解運氣扮演的巨大角色（What an outsized role is played by luck）
珍惜當下所擁有的一切（To consider what you have at the moment）

這些文字雖然精簡，卻濃縮了九十年的人生精華。我將其中特別有共鳴的段落整理在這則筆記，推薦你找個空閒的時間細細品味。

3

每天「沖冰水/泡冰浴」，我在 2025 年養成最棒的習慣。

專門研究老化的哈佛醫學院終身教授 David Sinclair 博士，也是暢銷書《可不可以不變老？》（Lifespan）的作者，曾在一篇論文中提出「代謝寒冬」（Metabolic Winter）假說。

他認為，現代人大多數時間處於恆溫且衣食無虞的的舒適圈中，導致體內具備修復、抵禦疾病的「長壽基因」，因長期缺乏刺激而進入休眠狀態，使身體漸漸失去應對環境變化的韌性。

只有當身體感知到「生存壓力」時，這套防禦機制才會被啟動。因此，我們需要刻意地讓身體短暫承受壓力（Hormetic Stress）— 像是高強度運動、間歇性斷食或泡冰水 — 來喚醒這些沉睡的長壽基因。

以泡冰水來說，每天只要花幾分鐘，就能獲得兩大好處：

它是天然的「快樂引擎」。泡冰水會刺激大腦分泌多巴胺，讓你感到更專注、更有動力。這種快樂不是像吃甜點那樣曇花一現，而是能持續好幾個小時的穩定燃料，讓你在面對工作挑戰時更有衝勁。
它是焦慮的「重置按鈕」。當冰水接觸臉部時，身體會啟動一種叫「潛水反射」（The Diving Reflex）的機制。這就像幫過熱的電腦關機重啟，能放慢心跳，幫助我們迅速從高壓、煩躁的情緒中冷靜下來。

這麼好康的事，不每天給它做好做滿，對得起自己嗎？

老實說，我一開始也是非常抗拒。

每當想到要面對那盆冰水，我就會開始替自己找藉口：「今天天氣有點涼，我會不會感冒啊？」、「昨天沒睡飽，這樣好像太刺激了？」，然後到處東摸摸、西摸摸，想盡辦法拖延那個命運的時刻 XD

後來，我允許自己先從「泡臉 30 秒」開始，慢慢適應後，才進階到沖冷水 2 分鐘，甚至泡冰浴 4 分鐘。

在這個過程中，我領悟到一個精髓：「臣服」（Surrender）。

沒錯，我要做的，不是聳起肩膀硬碰硬或亂吼亂叫，而是學會放下、學會臣服。

我體會到，冰浴訓練的不是耐寒能力，而是在外來刺激中，保持內心平穩的能力。

當我越緊張、越想抵抗，刺骨的痛楚就越強烈；但當我選擇坦然接受冰水滑過肌膚的感覺，專注於深長的呼吸，身體竟然神奇地安靜下來。

結束的那一刻，把頭抬起來深吸一口氣，有一種「重生」的感覺。整個人瞬間清醒，充滿活力，覺得這個世界上沒有任何事情可以難得倒我。

直到今天，走進浴室準備讓自己發抖的那幾分鐘，依然是我一天中最討厭的時刻，但我還是選擇每天執行。

就像拳王泰森（Mike Tyson）說的：

Discipline is doing what you hate to do, but nonetheless doing it like you love it.

所謂紀律，就是做你討厭做的事，但依然像深愛它一樣去完成。

短暫的痛苦，是為了換取長遠的快樂；不舒服，是成長必須繳納的入場費。

在這場修煉中，我們戰勝的不是冰水，而是那個曾經想要退縮的自己。

如果你對背後的科學機制或實作細節感興趣，可以參考張修修的這兩支影片，以及我的筆記。

需要一點激勵你的精神糧食？可以關注這兩位猛男：Jordan Ferrone 和 Sahil Bloom。

歐對了，台灣第一間專業的冷熱交替冰浴桑拿體驗店 Chill Taiwan 在 2025 年底盛大開幕了。有機會到訪台北的話，一定要去朝聖！

Let’s get cold! 🥶

— 樺明

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⚖️ 手機人生、北歐時間、小熊維尼教我的事

Fri, 02 Jan 2026 00:00:00 GMT

1

前陣子造訪高雄駁二藝術特區，漫步於大港橋畔，三個並排坐在長椅上、低頭滑手機的白色人像，瞬間抓住了我的目光。

他們的臉龐被螢幕光照亮，神情專注卻空洞。身體雖在現場，心思卻早已飄向遠方。

這件名為《手機人生》（Absorbed by Light）的裝置藝術，由英國平面設計師 Gali May Lucas 與德國雕刻家 Karoline Hinz 聯手打造。它不僅曾在 2019 阿姆斯特丹燈光節（Amsterdam Light Festival）大放異彩，更是 2022 台灣燈會在高雄首件亮相的展品。

藝術家藉由這件作品，探討現代人過度沉迷於螢幕，逐漸失去與周遭環境連結的現象。

這一幕，無疑是現代生活的真實縮影，發人深省。

如果有機會，不妨親自坐在他們中間，感受一下「被手機吸走」的感覺。

《手機人生》呈現的封閉與疏遠，與駁二這片開放的公共空間，形成鮮明與諷刺的對比。

2

那天，在全台灣最靠近海港的書店—誠品駁二，我遇見了這本《北歐時間：世界第一幸福國度教會我的事》。

作者是定居丹麥的日本人日暮 Inko（いくらしいんこ）。透過她在當地的生活體驗與細膩觀察，歸納出以下 5 種「北歐時間」：

1. 自我照顧的時間

比起逛街購物，北歐人更重視與大自然的連結。他們常走進森林，任陽光灑落，沉澱心靈；與自然同步，順應四季與日照的變化來調整生活步調。

2. 活出本心的時間

放下「迎合正解」的壓力，不再執著於做一個外人眼中的「體面人」。即使素顏出門、穿著舊衣，也能坦然自在、怡然自得。

3. 單一任務的時間

一次只專心做好一件事，專注於當下，並分清楚工作與休息的界線 — 工作只是人生的一部分，不是全部。

4. 創造探索的時間

在日常裡注入小巧思與新鮮感：親手烘焙肉桂捲、嘗試新的散步路線、或是為房間換上一束鮮花。這些細節，讓平凡的日子顯得不凡。

5. 享受 Hygge 的時間

丹麥語 Hygge，代表的是一種輕鬆、舒適的個人狀態。人們會刻意放慢腳步、按下暫停鍵，安排留給自己的獨處時間（Me Time）。在這裡，慢不等於懶，而是為了更深度地體驗生活和思考人生。

對北歐人來說，時間不是壓力的來源，而是承載生活品質的容器。

他們不把忙碌視為成就，也不認為需要犧牲健康來換取未來的幸福。

他們深知長時間工作不等於高效率。不追求「做更多」，而是實踐「少，但是更好」的哲學。

他們擁有篩選與說不的勇氣，清楚分辨什麼對自己重要、什麼只是他人的期待，並義無反顧地投入在最重要的人事物上。

他們實踐「減法生活」，主動刪減不必要的行程、社交與物質慾望。

這種慢活，既是一種時間的深呼吸，也是一種生活的禪。

北歐人的幸福密碼，不在於更快，而在於剛剛好 ⚖️。

圖片來源：Unsplash

3

你知道嗎？上週的平安夜是《小熊維尼》（Winnie-the-Pooh）初登場的 100 週年紀念日！

1925 年 12 月 24 日，「小熊維尼」這個名字首次出現在《倫敦晚報》委託撰寫的一篇兒童故事中。這隻小熊的誕生，源於英國作家 A. A. Milne 與兒子 Christopher Robin Milne 之間溫馨的父子關係。

故事的靈感全來自兒子的玩具箱：Robin 有一隻原名為 Edward Bear 的泰迪熊，後來結合倫敦動物園裡一隻叫 Winnie 的加拿大黑熊，以及 Robin 為一隻天鵝取的名字 Pooh，最終成為世人所熟知的「Winnie-the-Pooh」。

圖片來源：Wikipedia

第一次世界大戰後，社會充滿失序、創傷與犬儒（cynicism）的氛圍，Milne 選擇用一個慢、單純、沒有英雄敘事的世界回應。

Milne 的文字，加上插畫家 Ernest Howard Shepard 的筆觸，讓維尼的形象躍然紙上。

1960 年代，迪士尼取得小熊維尼的版權後，推出一系列動畫短片與電影，讓維尼成為家喻戶曉的角色。

圖片來源：Unsplash

身體圓滾滾、表情傻呼呼的維尼，最愛大口大口地吃蜂蜜，毫不偽裝，只想過自己想過的生活。每天早上醒來，腦中想的第一件事都是「今天早餐要吃什麼好呢？」

在百畝森林裡，維尼不追求成功，不強調成長速度，更不比較「這個好，那個壞」— 總是抱持著如初生嬰兒般的赤子之心。

單純善良、天真憨厚的他有點笨拙，總敲著自己的小腦袋瓜，說著那句口頭禪：「Think, think, think…」即使想了老半天，他還是經常提出錯誤的解決辦法 😂

維尼不太做長期規劃，也不計算利與弊。他的行動風格非常直接：肚子餓了，就想到蜂蜜，然後立刻行動去找蜂蜜；朋友不開心時，他不會馬上分析原因或給建議，而是默默地陪伴對方，安靜地傾聽。

維尼不會 100% 解決問題，而是讓問題變得沒那麼可怕。他不追求最有效率、最完美的方法，而是問：事情有沒有變好一點？大家有沒有比較安心？現在能不能先過去？

這種「夠用就好」（good enough）的哲學，讓他在複雜的世界裡，總能找到簡單的出口，許多難題也跟著迎刃而解。

大部分時間，維尼喜歡和朋友一起度過，也非常講義氣！

他曾說：

沒有朋友的一天，就像是罐子裡沒有半滴蜂蜜一樣，令人沮喪。

A day without a friend is like a pot without a single drop of honey left inside.

他是大家心目中那個溫暖的存在，總是用最笨、但最真誠的方式支持朋友。當小豬害怕時，維尼會靜靜地坐在他身邊，什麼也不說，只是陪著他，讓小豬感到安心。

維尼不聰明伶俐，也不特別能幹，但他的動物朋友們依然需要他，因為他就是他。

他的存在本身，就是價值。

在看似漫無目的的生活中，大智若愚的維尼有時候又能蹦出寓意深遠、妙語如珠的話：

小豬：「你如何拼寫『愛』呢？」

Piglet: How do you spell love?

維尼：「愛不是拼寫出來的，而是體會出來的。」

Pooh: You don’t spell it. You feel it.

人們常說沒有事情是辦不到的，但我整天無所事事。

People say nothing is impossible, but I do nothing every day.

有時候無所事事，反而能成就最棒的事。

Doing nothing often leads to the very best of something.

他說的話從來不是什麼艱澀的大道理，卻總能在不經意間讓人熱淚盈眶。

維尼總是專注於眼前的小確幸，不被世俗煩惱所困。無論是品嚐蜂蜜，還是與朋友共度的簡單時光，他都能全心投入、用心感受，並細細品味每一個當下。

某天，維尼問小豬：「今天是什麼日子呢？」

小豬回答：「是今天！」

維尼開心地說：「我最愛的日子就是今天！」

「現在是幾點？」維尼又問。

「是現在！」小豬尖聲說。

「我最喜歡的時間！」維尼說。

「那我們在哪裡？」維尼問。

「我們在這裡。」小豬驚叫道。

「我最喜歡的地方！」維尼說。

「你今天要做什麼？」小豬問。

「更像是我沒有在做什麼。」維尼回答。

我想，這就是小熊維尼快樂的秘訣吧 🫶

有些東西，一旦長大，就很難再找回來。

保持善良、知足常樂，是我從小熊維尼身上學到的事。

「專注當下，並且善良。」—《小熊維尼的正念筆記》（圖片來源：尖端網路書店）

— 樺明

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⚖️ 晚安，地球、不完美中的完美、讓生活繞著睡眠旋轉

Fri, 26 Dec 2025 00:00:00 GMT

1

圖片來源：Wikipedia

1990 年 2 月 14 日，美國「旅行者 1 號」（Voyager 1）太空船在距離地球約 64 億公里處，捕捉了這張著名的照片。

在浩瀚的宇宙中，地球只是一個幾乎看不見的藍色小點。

就像天文學家 Carl Sagan 在 1994 年的經典演講「暗淡藍點」（Pale Blue Dot）中所說：

我們的星球，只是懸浮在陽光中的一粒塵埃。

相對於已經存在 137 億年的宇宙，每個人都只是轉瞬即逝的存在。

人世間的紛爭與煩惱，放在這樣的時間尺度下，顯得格外渺小。

在人生這趟旅程中，我們不過是來旅行的；沒有任何事物能永久停留，一切終將煙消雲散，不會有任何聲響。

圖片來源：Wikipedia

我曾經陷入生產力焦慮的無限迴圈，總覺得自己不夠努力、不夠有用，壓力大到喘不過氣，深受這種「毒性內省」所苦。

直到發現太空人口中的「總觀效應」（The Overview Effect）後，我開始練習「拉遠視角」（Zoom Out）。

總觀效應，指人類從太空中俯瞰地球時，油然而生的一種敬畏感與心智轉變。那一刻，國界消失、分歧消融，原本巨大的衝突也變得微小無比。

為了在每天晚上感受總觀效應帶來的內在寧靜，我設計了一個  蘋果捷徑（Apple Shortcuts），自動抓取 NASA 最新的地球衛星影像，並在每晚睡前推播一段地球自轉的 GIF 動畫給自己。

這個小小的睡前儀式，提醒我：「你已經很棒了，別再逼自己了。」

當我學會把視角拉遠到大氣層外，原本那些過不去的坎，也都變得微不足道。

我終於能夠跟自己和解，找回那個「自律但不焦慮」的工作節奏。

👉 如果你也正處於高壓狀態，或被忙碌所困，推薦你閱讀這篇文章：Why I Watch the Earth Spin Every Night Before Bed

2

我希望自己在十年前就懂的事：坦然接受自己的一切，尤其是不完美的部分。

以前的我，每天都在經營偶像包袱，時時刻刻都在擔心別人怎麼看我，想要維護一個理想形象。

自從聽了納瓦爾（Naval Ravikant）這集 Podcast 訪談後，我開始認真思考人生、死亡與快樂，並慢慢放下那些對完美的執著，學會承認自己的缺點和瑕疵。

不知道在哪邊看過這段話：

I am complete in my incompleteness. I am perfect in my imperfectness.

十年前，我追求的是「無懈可擊」；十年後，我學會的是「怡然自得」。

3

你能想像，有人把「睡覺」當成生命中最重要的專案，甚至每天 20:30 準時入睡嗎？

這位「矽谷抗老狂人」— Bryan Johnson，完全顛覆我對健康的認知，也啟發我將生活圍繞著「睡眠」重新設計。

更讓我下巴掉下來的是，儘管年近半百，他的外貌與體態卻像個三十歲出頭的年輕人。

圖片來源：Times of India

這位被譽為「人類史上數據化最徹底的男人」（The Most Measured Man in Human History），在 2021 年啟動「藍圖計畫」（Project Blueprint），試圖以科學挑戰逆齡（Anti-aging），甚至探索永生的可能性。

他每年砸下 200 萬美金，請來 30 多位醫生組成的專業團隊，從大腦、心臟到皮膚，無死角監控全身每個器官。目標只有一個：逆轉衰老，讓身體機能盡可能回到 18 歲的巔峰。

在 Netflix 紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》（Don’t Die: The Man Who Wants to Live Forever）中，你會看到 Bryan 如何透過自律的飲食、運動、睡眠，讓自己的生物年齡年輕 5 歲。

我特別關注 Bryan 在睡眠上的努力成果 — 他不僅連續八個月達成睡眠品質 100% 完美的紀錄，更能每天 20:30 就寢、3 分鐘內進入夢鄉，堪稱「地表最擅長睡覺的人類」。

在這支 YouTube 影片中，他分享了十個改善睡眠的習慣：

重新定義自我身分認同：把自己當作「職業睡眠運動員」（Professional Sleep Athlete）。睡眠不是休息，而是工作；睡眠是行事曆上最重要的行程。將睡眠視為影響生理與心理表現的第一優先；所有活動（工作、飲食、社交）都應該以「睡眠」為中心來規劃，而非犧牲睡眠來成就其他事情。
建立 30–60 分鐘的「睡前儀式」（Wind-Down）：大腦需要緩衝才能從「工作模式」切換到「睡眠模式」，透過閱讀、熱水澡、呼吸練習或聆聽古典音樂，引導大腦進入關機程序。
早晨曬太陽：醒來後 15–30 分鐘內接觸自然光，是調校生理時鐘（晝夜節律）最有效的方式。這道晨光就像是在宣告「新的一天開始了！」，也有助於夜晚褪黑激素的正常分泌。
嚴格控管夜間光線：睡前 1–2 小時調暗室內頭頂燈光，改用暖色（紅光尤佳）。安裝藍光過濾軟體（如 f.lux），並降低螢幕時間。
調整臥室溫度：涼爽的環境最適合深度睡眠。建議室溫保持在 15–19°C，並搭配透氣床單。

高品質的床墊和枕頭絕對值得投資，Bryan 本人就用了銅離子枕頭套和 Eight Sleep 智能溫控床墊。
⭐️ 固定睡眠時間：每天固定就寢與起床時間（正負 1 小時），確保 7–9 小時的完整休息，即便週末、假日也不例外。

Bryan 特別建議避免設鬧鐘，讓身體「自然醒」，這代表睡眠週期是完整的。如果真的需要鬧鐘，可以採用「就寢鬧鐘」（Bedtime Alarm），提醒自己該進入睡前儀式了（如第二點所提及）。
打造安靜舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、昏暗；必要時，使用白噪音機或（矽膠）耳塞來阻絕噪音。
提早進食：睡前至少 2 小時（他甚至建議 4–6 小時）結束最後一餐，並避免大餐。宵夜會讓腸胃在深夜還在蠕動，等於親手關掉一夜好眠的開關。

「早上晚餐」（Morning Dinner）是 Bryan 最奇葩的飲食習慣。他實行 18/6 斷食法，將所有熱量攝取集中在 6 小時內，並將最後一餐固定在早上 11 點。從中午開始到睡前都不再進食，讓身體有充足的時間完成消化。他發現這樣的安排，能顯著提升深度睡眠品質，是維持高睡眠品質的關鍵之一。
避免外界刺激物：咖啡因在體內的半衰期長達 6 小時，中午後攝取的咖啡因會殘留在體內，干擾深度睡眠。同樣地，酒精也會破壞睡眠結構，應盡全力避開。可選擇有助於放鬆舒壓的「草本茶」（Herbal Tea）。
數據追蹤：利用日誌或穿戴裝置（如 Oura Ring 戒指或 Whoop 手環）記錄自己的睡眠數據。根據數據反映出的結果，持續優化上述習慣，找出最適合自己的每日流程。

我自己則習慣在床邊放一張紙和一支筆，每天手寫記錄上、下床時間。雖然方法很老派，卻簡單實用，也讓我更有意識地關注自己的睡眠。

睡眠，是長壽與高效生活的基石。

如果只能做一件對健康最有益的事，那就是好好睡覺。

自從我把睡覺視為「不可妥協」（Non-negotiable）的頭號任務，每天預留時間給神聖的睡前儀式後，睡眠品質獲得明顯提升。

早睡早起，日出（前）而作，日落而息，成為我一天中最重要的事情。

就像 Bryan 說的：

穩定、高品質的睡眠是人生的首要任務。

Consistent, high quality sleep is your #1 life priority.

— 樺明

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⚖️ 如何正確綁鞋帶、邊開火邊移動、一年讀數百本書的方法

Fri, 19 Dec 2025 00:00:00 GMT

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綁鞋帶這種事聽起來好像大家都會，但你有沒有過這種經驗：跑得正起勁，呼吸與步伐完美同步，低頭一看，鞋帶竟然鬆了！？

前陣子在準備馬拉松的時候，被這個問題困擾許久；不管我怎麼綁，跑一跑它就是會鬆掉！

那種跑到一半，被迫停下來蹲在路邊重綁的感覺，就像開車遇到 99 秒的紅燈一樣，令人悲傷…

為了不再重蹈覆徹，我決定補修這門小時候沒學好的功課，好好研究清楚：到底要怎麼綁，鞋帶才不會半路離家出走？

👉 閱讀全文：《鞋帶一直掉？專業跑者都在用的打結術》

2

這週讀了 Stack Overflow（全球最大的程式設計問答網站）創辦人 Joel Spolsky 的文章 Fire And Motion。

文中提到一個軍事策略：邊開火邊移動（Fire & Movement）。

這讓我想起當兵時，那句單戰報告詞：「請鄰兵以火力掩護我。」

開火，是為了壓制敵人；移動，則是為了搶佔先機、掌握主導權。

在戰場上，唯有火力與移動並進，才不會被困在原地任人宰割。

這道理拿來看人生，好像說得通。

愛因斯坦（Albert Einstein）曾說：

Life is like riding a bicycle, to keep balance you must keep moving.

生活就像騎腳踏車，要保持平衡，你就得一直騎下去。

存在主義之父、丹麥哲學家齊克果（Søren Kierkegaard）也說：

Life can only be understood backwards, but it must be lived forwards.

生命只能從回顧中領悟，但必須在前瞻中展開。

要理解人生，需要往後看；要過好人生，必須向前看。

過去的已成定局，逝去的無法挽回；人生的一大課題就是不斷前進。

只是，面對空曠的前方，不安是人的本能。

這時候，不妨想想經典科幻小說《銀河便車指南》（The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy）封面上的兩個大字標語：

Don’t panic.

別慌，繼續行動、繼續戰鬥就對了！

無論身處何種戰場，請記得這個生存法則：維持火力，持續移動。

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Goodreads 隱藏版技巧：如何快速吸收書籍精華？

Goodreads 是全球最大讀者社群網站，也是愛書人的必備工具。

面對數量龐大的好書們，如果一本一本買來慢慢啃，根本看不完。

但透過 Goodreads，我發現一個私藏技巧，讓我一天可以瀏覽一到兩本書。

比起閱讀他人加工過的二手書評或心得，這個方法可直接讀取「原文摘錄」，讓我們更能掌握作者的原始核心觀點。

以美國社會心理學家 Jonathan Haidt 的著作《失控的焦慮世代》（The Anxious Generation）為例：

首先，進入書籍頁面。
往下滑過留言區，直到看見「Join the discussion」區塊。
點擊進入 Quotes 頁面，這裡匯集了網友票選的重點金句，帶你快速掌握全書精華！

這招對紐約時報暢銷書榜（The New York Times Best Seller List）的熱門書籍特別有效，屢試不爽！

如果你是 Apple 用戶，這款  蘋果捷徑（Apple Shortcuts）能幫你一鍵自動化上述流程（iPhone / Mac 皆適用）。

只要輸入書名關鍵字，在搜尋結果中選擇你想看的書，它就會直接帶你進入 Quotes 頁面，省去手動查找的時間！

— 樺明

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⚖️ 和過去的自己說再見、故宮南院馬拉松、讓慾望安靜

Fri, 12 Dec 2025 00:00:00 GMT

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生活中最難的，不是向認識的人道別，而是和過去的自己說再見。

以前，我花很多時間思考「我到底是誰？」，卻始終百思不得其解。

後來，我體會到：太刻意地想要回答這個問題，不僅多餘，甚至危險。

越長大，越覺察：我，只是存在。

在這趟人生旅途中，我不過是來旅行的。

此時此刻的我，是短暫且稍縱即逝的。

我，從未「完成」，也不會有「完成」的一天。

我，永遠都是「正在進行中」的作品。

我，永遠都處於「正在成為」的狀態。

我，沒有起點、中點或終點，也沒有所謂的 V1 或 V2 版本。

沒有過去的我需要緊抓不放，也沒有未來的我需要過度擔憂；

只有我 — 那個不完美，卻仍持續迭代、更新、進步、成長、變強的我。

👉 閱讀全文：《和過去的自己說再見》

2

上週日，我參加了位於嘉義太保的故宮南院馬拉松。

這是我的第二場馬拉松，也是在台灣的初馬。

這次賽事最棒的福利，莫過於參賽者能憑號碼牌免費參觀故宮南院。我特地在前一天朝聖了「甲子萬年：國立故宮博物院百年院慶特展」。除了欣賞精緻的汝窯青瓷、北宋蘇氏三代瀟灑飄逸的書法字跡外，更親眼目睹了千年巨作、鎮院三寶 — 范寬〈谿山行旅圖〉、郭熙〈早春圖〉與李唐〈萬壑松風圖〉。

不過，為了迎接隔天的重頭戲，不得不早早收心。畢竟要在 03:30 準時從床上彈起來，還要睡滿 9 小時，我在前天傍晚 18:30 就乖乖躺平，比老人還養生的作息。

起床後，先用 30 分鐘的寫作喚醒大腦，接著享用我每天百吃不膩的靈魂早餐：燕麥粥配水煮蛋。

接著在瑜伽墊上用 Blackroll 滾筒仔細按摩、拉筋，把還在沈睡的肌肉喚醒。

抵達號稱「全臺最美馬拉松會場」後，迅速完成寄物，在停車場做馬克操熱身，當然也沒忘了賽前最重要的儀式 — 排隊上廁所。

一切就緒後，吸了一包果膠，06:30 鳴槍出發，正式踏上這場 42 公里的旅程。

很多人說：「一場馬拉松，從第 30 公里處才真正開始。」

所以，按照自己的配速前進，不被別人的節奏打亂，是一件非常重要的事。

在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那便是過去的自己。

在這條賽道上，唯一的競爭者，只有昨天的自己。

圖片來源：尋寶網

也有很多人說：「當你報名馬拉松時，基本上也報名了痛苦。」

好不容易來到最後 3 公里，每一步都變得異常沈重 — 大腿緊到快抽筋，呼吸也變得急促 — 身體不斷發出訊號，叫我停下來。

就在極限邊緣，我想起了村上春樹在《關於跑步，我說的其實是……》裡的那句名言：

Pain is inevitable. Suffering is optional.

痛是難免的，苦是甘願的。

身體的疼痛（Pain），是無法避免的生理反應；但心靈的受苦（Suffering），卻是可以選擇的心理狀態。

於是，我試著抽離雙腳痠痛的事實，不再去想還有多遠，而是專注在當下的每一步。

盯著前方跑友的背影、看著腳下的路面、在心中默數 1 到 100…

「我不行了」，不過是個隨時能重新改寫的念頭。

在任何情況下，我永遠可以選擇與痛共存，但不必為苦所困。

正如 1962 年電影《阿拉伯的勞倫斯》（Lawrence of Arabia）中的一句經典台詞：

The trick is not minding that it hurts.

訣竅在於，不在意它會痛。

還有很多人說：「在馬拉松的世界裡，只有累積，沒有奇蹟。」

最無聊的練習，沉澱出最扎實的基本功。

沒有捷徑，也沒有速成的秘訣。

只有每天重複的浪漫。

奧斯卡影帝 Will Smith 的「堆磚塊」心態，正是這種精神的最佳寫照：

You don’t try to build a wall. You don’t start by saying, I’m going to build the biggest, baddest wall that’s ever been built. You say, I’m going to lay this brick as perfectly as a brick can be laid. You do that every single day, and soon you have a wall.

你不說：「我要蓋出一道完美的牆。」你說：「我要完美地擺放每塊磚頭，有一天，我就會蓋出一道完美的牆。」

跑步也是如此。那一磚一瓦的堆疊，正是腳下跨出的每一步。

當我不再被遙遠的 42 公里震懾住，選擇把注意力拉回當下，專心把每一步跑穩、跑好；不知不覺中，看似不可能的距離，都會被甩在身後。

“It’s not always the people who start out the smartest who end up the smartest.” — Carol S. Dweck, Mindset: How You Can Fulfil Your Potential

人生不是短跑衝刺，而是一場沒有終點的馬拉松；關鍵不是贏在起跑線，或爭一時之先，而是細水長流、走得長遠。

重點是「走得遠」，而不是「跑得快」。

就像一顆大樹，並非一夜之間就能長成，而是在多年前就種下樹苗，經過漫長的灌溉與照料，最後才能迎來綠蔭。

贏過自己、專心致志、享受過程，這些都是馬拉松教我的事。

這塊「史上最具食慾」的肉形石完賽獎牌，與前年「毛公鼎」和去年「翠玉白菜」共同組成「故宮三寶—酸菜白肉鍋」。

3

矽谷知名天使投資人 Naval Ravikant 在訪談中說道：

人生中許多掙扎，往往是因為我們內心同時存在兩個互相衝突的慾望。

簡單來說，就是苦於「現實」與「理想」的脫節：

一方面想要穩定高薪的工作，另一方面又想要全職追求熱情。

結果：既對工作感到空虛，又害怕追求夢想帶來的不確定性。
一方面想要表達內心的真實想法，另一方面又希望被外界的眼光喜歡。

結果：既對自己產生懷疑，又因忽略本心而焦躁不安。
一方面想要維持這段關係的安穩，另一方面又渴望離開這個不再讓自己成長的環境。

結果：既感到窒息與拉扯，又無法在關係中做自己。

要緩解這種壓力，方法之一就是承認自己有兩個相互衝突的慾望，然後：

選定一個，下好離手，並坦然接受失去另一個。
暫時擱置，讓慾望安靜，稍後再決定。

P.S. 這集是我最喜歡的 Podcast 集數之一，滿滿的人生智慧，歡迎閲讀我的筆記。

— 樺明

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⚖️ 放下你的水杯、焦慮工具箱、大谷翔平的曼陀羅九宮格

Fri, 05 Dec 2025 00:00:00 GMT

1

我們常以為壓力的重量來自於事情本身，但或許，壓力的重量取決於我們「抓著不放」的時間。

在課堂中，教授拿起一杯水，問學生：「這杯水有多重？」

學生們猜測：「8 盎司？12 盎司？16 盎司？」

教授回答：「這杯水的重量並不重要，重點是我拿著它多久。」

「如果我只拿一分鐘，沒什麼問題。如果我拿一個小時，我的手臂會開始痠痛。如果我拿一整天，我會感到麻木甚至失去知覺。」

「這杯水的重量始終沒有改變，但我拿得越久，它就越沉重。」

教授接著說：

生活中的壓力和煩惱就像這杯水。

如果你只是短暫地想一下，沒什麼大礙。如果你想得久一點，會開始感到痛苦。如果整天都想著它們，你會感到癱瘓，無法做任何事情。

所以，永遠記得：把杯子放下。

2

在人生的任何處境中，我們都有三個選擇：

接受它。
改變它。
離開它。

但抗拒現實永遠是最糟糕的選擇：坐在那裡，希望改變卻不行動；或者希望離開，卻仍待在原地，同時又不願接受。

這種內在信念的矛盾與掙扎，正是痛苦的根源，也是內耗的本質。

我們每天就像走在一座迷宮：向前邁進，或退後一步，嘗試新的路徑。

沒有原地踏步這個選項。

圖片來源：Sketchplanations

3

焦慮最喜歡在我們「怠速」時趁虛而入。

消除焦慮最快的方法，莫過於立刻採取行動。

當我們付諸行動，便切斷了它們賴以維生的養分。

當焦慮讓你感到失控時，可以運用一些簡單的工具，從思維、感官到身體，一步步重建內心的平靜：

3Q 思考過濾器

在這集 Podcast 中，《想簡單，其實很簡單》作者 Jon Acuff 分享了如何停止播放「破損的心靈錄音帶」（Broken Soundtracks，即重複的負面想法）。

包含以下三個問題：

這是真的嗎？ (Is it true?)

這個想法有事實依據嗎？還是只是我的假設或感受？
這有幫助嗎？ (Is it helpful?)

這個念頭會推動我前進，還是讓我停滯不前？
這友善嗎？ (Is it kind?)

如果我對待朋友像現在對待自己一樣嚴苛，他們還會想當我的朋友嗎？

他建議，如果你的負面思緒無法通過這三個問題的檢驗，就應該果斷將它們拋棄，停止播放這段有害的「心靈錄音帶」。

5-4-3-2-1 正念法

這是一個以感官為基礎的練習，透過專注於周遭環境的具體細節來實現「著陸（Grounding/Earthing）」：

5 個看得到的東西
4 個觸摸得到的物品
3 個聽到的聲音
2 個聞到的氣味
1 個當下的情緒

當焦慮來襲時，這個方法能幫助我們將意識拉回當下，重新與現實連結，在混亂的思緒風暴中「落地」。

P.S. 時間不多的話，可以啜飲一杯溫開水，並專注於手握水杯的溫度。這有助於調節呼吸，並讓大腦恢復清醒。

漸進式肌肉放鬆法

由美國醫師 Dr. Edmund Jacobson 在 1920 年代初期，發展出針對全身肌肉的放鬆法。

他在長期研究中發現，人們即使在休息時，身體仍經常處於緊繃狀態。

焦慮往往伴隨明顯的身體訊號，例如肩膀不自覺緊縮、牙關僵硬，或呼吸變得急促。

透過漸進式肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation，PMR），刻意製造「收緊」與「放鬆」之間的落差，能有效緩解心理上的緊張與壓力。

練習步驟：

創造舒適環境：找一個安靜、不受打擾的地方，穿著寬鬆衣物，舒適地坐著或躺下。
從手部開始：
- 用力握緊右拳，維持 5 秒。
- 突然鬆開拳頭，持續 15 秒。
- 左手重複相同動作。
依序對身體各部位肌肉（肩部、臉部、背部、腿部等）重複「收緊 5 秒、放鬆 15 秒」的循環。
完成所有部位後，靜靜地躺著或坐著幾分鐘，感受全身徹底鬆弛、沉入椅子或床鋪的感覺。

4

大谷翔平日前在個人 IG 上，宣布將代表日本出戰 2026 年世界棒球經典賽（World Baseball Classic，WBC），讓許多球迷（包含我）都相當興奮！

這位當今最優秀的棒球選手，之所以能站上巔峰，並非靠一次性的奇蹟式爆發，而是微小習慣的長期複利累積。

高中時，大谷為了在日本職棒選秀會中，成為八大球團第一指名的新人，開始使用「原田目標達成法」（The Harada Method），也就是著名的「曼陀羅九宮格」（The Open Window 64 Chart，OW64）。

圖片來源：經理人

這個框架的核心步驟如下：

在正中央寫下核心目標。
將核心目標拆解為 8 個次級目標。
將每個次級目標再細分為 8 個具體行動。
將最重要的行動轉化為日常常規，並持續追蹤。
根據學習到的經驗，定期檢視、回顧進度，並做滾動式調整。

透過這套環環相扣的系統，大谷將抽象的願景，視覺化成每日行動計劃，確保每天的訓練都有清晰的方向，藉此不斷精進自己。

最令我印象深刻的，是他對「運氣（態度）」這根支柱的重視。

他列出：「撿垃圾」、「打招呼」、「打掃房間」、「正面思考」、「對裁判的態度」、「讀書」、「珍惜球具」，以及「成為受大家支持的人」。

這些看似與棒球技術無關的小事，在他眼中，卻是通往頂尖之路不可或缺的積累。

同樣地，在磨練「品性」與「心志」這兩個層面，他寫下「感恩」、「有禮貌」、「為人著想」、「保持平常心」、「不受外界氛圍影響」、「不掀起紛爭」，以及「危機應變能力」等要素。

大谷讓我學到，成為一流的選手之前，必須先從內而外成為一個完整的人。

— 樺明

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⚖️ 永遠不要抱怨、八分飽原則、身體的力量是無價的

Fri, 28 Nov 2025 00:00:00 GMT

1

前陣子，我被同居的家人傳染了流感，這段慘痛的經歷讓我學到寶貴的一課。

當時，他像隻噴火龍般四處咳嗽，卻沒有戴口罩的自覺，缺乏同理心與公德心。結果，我也中招了。當下我內心不斷抱怨：為什麼他不戴口罩？為什麼我要受這種罪？

但隨後我意識到，遇到旁人咳嗽時，我其實可以選擇自行戴上口罩，或者提高警覺閃遠一點，這些都是我能做的（Control the controllable）。

遇到不如意的事，抱怨是本能，但往往無濟於事。

抱怨他「目中無人」或許能發洩情緒，但對我的健康毫無幫助，反而讓自己陷入負面情緒的泥淖。

如果痛苦是可以忍受的，那就忍受它，別抱怨；如果是無法忍受的，那抱怨也沒用，因為毀滅你的同時，它也會結束。

如果事情在控制範圍內，改變它、承擔它、修正它，並防止再度發生；如果超出控制範圍，抱怨只是在浪費能量，把寶貴的精力拱手讓人。

阿諾 · 史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）在自傳中寫道：

I have a rule: no complaining about a situation unless you’re prepared to do something to make it better. If you see a problem and you don’t come to the table with a potential solution, I don’t want to hear your whining about how bad it is. It couldn’t be that bad if it hasn’t motivated you to try to fix it.

我有一條規則：除非你準備好動手改善現狀，否則別抱怨。如果你看到問題，卻沒帶著潛在的解決方案來，我不想聽你發牢騷說情況有多糟。如果問題還沒嚴重到能激勵你去解決它，那顯然也沒那麼糟。

這次生病讓我深刻體會到什麼是 Jocko Willink 說的「極度當責」（Extreme Ownership）。

一切都是我的責任。

任何發生在我身上的事，我都是最關鍵的影響因素。

與其找藉口，不如培養「零藉口」的心態。

與其老是將錯誤歸咎他人，不如把責任攬回自己身上。

與其怪罪他人傳播病毒，不如自我反省為何不盡力保護好自己。

紐約時報專欄作家 David Brooks 曾說：

If you meet a jerk once a month, you’ve met a jerk. If you meet jerks every day, you’re a jerk.

如果你一個月遇到一次混蛋，那你的確是遇到混蛋。如果你每天都遇到混蛋，那你就是那個混蛋。

在批評這個世界之前，先把自己的房間整理乾淨。

永遠不要抱怨。

2

我正在練習的飲食習慣：「吃到飽」→「吃到不餓」。

「腹八分目（Hara Hachi Bu）」是源自日本沖繩的健康飲食觀念，意思是「吃到八分飽就好」。

研究指出，大腦接收到來自胃部「飽」的訊號會有約 20 分鐘的延遲。

⚖️ 所以，當進食到「不再餓」的時候，其實就已經足夠了；如果真的「吃到飽」才停下來，往往已經過量（Overeating）了。

我也發現，只吃八分飽，飯後不再昏昏欲睡，反而更有精神。

圖片來源：Sketchplanations

沖繩是世界上百歲人瑞密度最高的「藍區（Blue Zones）」之一，研究認為這與他們節制的飲食習慣有很大關係。

除此之外，研究人員也整理出 9 個「藍區人」的共同生活習慣，稱為「Power 9」，也是他們能活到超過 100 歲的秘密。

有興趣深入了解，可參考這篇文章和這部紀錄片。

圖片來源：Bluezones.com

3

在這集十多年前的 The Tim Ferriss Show 訪談中，現代壺鈴運動之父、曾經協助訓練美國海豹特種部隊（US Navy SEALs）的 Pavel Tsatsouline 分享了幾個讓我終身受用的運動訓練哲學：

「3–5 法則」：每一個動作皆做 3–5 組，每組 3–5 下，組間休息 3–5 分鐘。
將訓練視為一種「練習」（Practice），而非單純的「鍛鍊」（Workout）。

Strength is a skill, and as such, it must be practiced. If you approach it in this manner, not only are you gonna get stronger so much faster, but you’re gonna truly enjoying the training process.

力量是一種技能，因此必須加以練習。如果你用這種方式看待它，你不僅會更快地變強壯，還能真正享受整個訓練過程。
轉轉關節、甩甩手、抖抖四肢這類輕鬆的動作，能夠幫助喚醒身體，讓你在接下來的訓練裡，更容易達到巔峰狀態。

若有興趣深入了解訪談內容，可以參考完整版逐字稿。

圖片來源：StrongFirst, the school of strength

相較於「延長壽命」（Lifespan），我們更應該追求的是「延長生命力」（Healthspan）— 重點不在於活到幾歲，而在於「健康地」活到幾歲。

我希望自己能像這位阿伯一樣，到了 70 幾歲依然身手矯健、活蹦亂跳。

為了實現這個願景，即便每天只有幾分鐘能運動，我也會優先投資在「髖關節與骨盆」的活動度與柔軟度上。

幾個我常做的動作：

可以的話，我會再搭配髖屈肌伸展（Hip Flexor Stretch）。

這些動作完全不需要任何器材，在家就能輕鬆練習，希望對你有幫助！

— 樺明

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⚖️ 我的「運動點心」系統、預設說「不」、回家讓花開

Fri, 21 Nov 2025 00:00:00 GMT

1

你是否也曾立志要規律運動，卻總是被「沒時間」、「好懶」、「想到就累」等藉口打敗？

我也是。

直到我發現，與其動用寶貴的意志力，不如讓科技為我服務。

在這篇文章中，我分享如何利用  蘋果捷徑（Apple Shortcuts），打造每日運動提醒系統。

這個方法只花一分鐘，不需要任何器材，就能讓你在不知不覺中養成運動習慣。

每天一分鐘，品嚐一份「運動點心」，讓運動成為日常生活的一部分。

希望對你有幫助！

2

你是否有過這樣的經驗：

聽到一個主題聽起來很有趣的活動，因為日期在遙遠的未來，加上當時行事曆看起來一片空白，沒多想就說：「好啊，算我一份！」

隨著日子越來越近，手機跳出提醒通知時，卻被一堆手頭事忙得焦頭爛額，喘不過氣。心裡只有一個念頭：「可惡！我當初為什麼要答應？」

這就是所謂的「Yes-Damn」效應：答應時很爽快，時間到了才後悔。

為了避免這種情況，我們需要一個更嚴格的篩選機制。

美國作家 Derek Sivers 的「Hell Yeah or No」決策框架，徹底改變我做決定的方式。

Raise the bar as high as possible, and say no to anything that you feel less than “Hell yeah, that’ll be amazing!”— Derek Sivers

這個法則很簡單：

當面臨一個抉擇時，只有在感到強烈興奮、熱血沸騰、全身細胞都在吶喊「太棒了，我一定要做！」（Hell Yeah），才說「Yes」。
只要不是讓你眼睛為之一亮的選項，一律說「No」。

我們常常因為不好意思拒絕，或擔心錯過機會，而對許多事情說「好」。

「好啊，我可以參加那個聚會。」

「好啊，我可以出席這個會議。」

「好啊，我可以幫忙那個專案。」

結果就是一隻無頭蒼蠅的行事曆：塞滿了各種「還可以」、「勉強接受」的瑣事，卻沒把時間留給真正重要的大事。

忙碌不代表生產力；多數時候，忙碌只是因為我們缺乏拒絕的勇氣。

美國幽默作家 Josh Billings 曾說：

“Half of the troubles of this life can be traced to saying yes too quickly and not saying no soon enough.” — Josh Billings

人生中一半的煩惱，都源自於太快說「好」，和不夠快說「不」。

《原子習慣》作者 James Clear 對此有更深入的見解：

When you say no, you are only saying no to one option. When you say yes, you are saying no to every other option. No is a decision. Yes is a responsibility. Be careful what (and who) you say yes to. It will shape your day, your career, your family, your life.

當你說「不」時，只是在對一個選項說不；當你說「好」時，是在對所有其他選項說不。「不」是一個決定，「好」是一種責任。謹慎選擇你說「好」的人事物，因為它將形塑你的每一天、事業、家庭，以及整個人生。

股神巴菲特（Warren Buffett）也抱持類似的看法：

The difference between successful people and very successful people is that very successful people say no to almost everything.

成功人士與極成功人士之間的差別，在於極成功人士幾乎對所有事情都說「不」。

預設說「不」、學會說「不」，是一種關鍵能力。

唯有不斷地、無情地說「不」，才能釋放時間，保護那些值得全情投入的少數事物。

我們必須練習「緩慢地答應、迅速地拒絕」。

拒絕平庸的機會，才能抓住卓越的機會。

3

一部僅有 5 分鐘，卻讓我紅了眼眶的動畫短片。

故事講述一個忙碌的兒子寄了一台「居家機器人」回家，代替自己照顧獨居的母親。

看到機器人那麼努力的樣子，不知道為什麼有點心酸。

機器人可以換電池重新啟動，與家人相處的時光，卻是一去不復返的單行道。

我們常常以為花錢給父母最好的物質享受、最先進的醫療照護，就是盡了孝心。

其實，他們最渴望的，只是我們的出現與陪伴 — 吃頓飯、聊聊天、散散步。

正如剪紙藝術家楊士毅所說：

在我心中，家，就是一棵樹，它會開花，不是因為春天，而是因為相愛的人在身邊。

每一次相聚，只是為了讓我們記得，人間最美好的時節，不需要等待四季的安排。

回家，你就會看見，你是春天，你是一切繁花盛開的原因。

這週末，回家一趟吧！

回家，不需要理由，因為你的根一直都在那。

回家，你就會看見，你是春天，你是一切繁花盛開的原因。

— 樺明

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⚖️ TED×Taipei 2025 年會、自愛 ≠ 自私、水煮蛋的啟示

Fri, 14 Nov 2025 00:00:00 GMT

1

兩週前，我到台北參加了 TED×Taipei 2025 年會《THE Present 此刻 x 未來》。

我一直嚮往能親身坐在台下，聆聽啟發人心的 TED Talk。

於是，在 11/1 這天，我抱著開放、好奇的心態，走進松山文創園區四號倉庫，向大師們學習：如何用 18 分鐘，把一個故事說好。

👉 完整心得：《什麼是更好的活著？我在 TED×Taipei 2025 年會得到的五個答案》

2

圖片來源：Unsplash

健康是人生的「1」，名利與成就是後面的「0」。少了這個「1」，再多的「0」也是空數字。

健康的人有一千個願望，不健康的人只有一個願望。

《納瓦爾寶典》裡面有一段話：

My number one priority in life, above my happiness, above my family, above my work, is my own health.

我一生中最優先的事情 — 甚至排在我的幸福、家庭與工作之前 — 是我自己的健康。

It starts with my physical health. Second, it’s my mental health. Third, it’s my spiritual health. Then, it’s my family’s health. Then, it’s my family’s wellbeing.

首先，是身體的健康；第二，是心理的健康；第三，是精神層面的健康。接著，才是家人的健康，和家人的福祉。

After that, I can go out and do whatever I need to do with the rest of the world.

這些都安穩之後，我才有餘力走向世界，完成我需要做的一切。

如果，現在要和最愛的人交換身體，並在一年後歸還給對方，你會如何照顧它呢？

你會讓他吃垃圾食物、熬夜、不運動嗎？

還是，你會確保他吃得健康、睡眠充足、心情愉快？

相信多數人會選擇後者吧！

那麼，我們是不是也要用同樣的標準，無微不至地照顧自己呢？

3

星期天早上，阿明睡到自然醒。

打開冰箱，只剩下一盒雞蛋。他想了想，決定放進六顆蛋，加一碗水，按下開關。

「叭！」好不容易等到電鍋跳起來的那一刻，香氣慢慢飄出來。

阿明剝開第一顆，撒上一點鹽巴，咬下去 — OMG 😱 OMG 😱 OMG 😱，滑嫩、綿密、溫熱的口感，讓飢腸轆轆的他，爽到眼睛閉起來，仰天長嘯：

「這才是幸福的味道啊！」

吃完一顆意猶未盡，他拿起第二顆。

這次也不錯，更有飽足感，只是少了剛剛那份驚喜。

「嗯，還可以。」

第三顆下肚時，他開始有點撐。

「好像有點乾欸，應該配個古早味醬油膏。」

到了第四顆，他皺著眉吞下去，摸著肚子想：

「我再也不想看到水煮蛋了…」

最後剩下兩顆蛋躺在電鍋裡，孤單地涼掉。

這就是經濟學中的「邊際效用遞減（Diminishing Marginal Utility）」：

當一個需要被滿足後，對於重複或是類似東西的需求會大幅降低。

每多吃一顆水煮蛋，帶來的「快樂」就少一點。

再喜歡的東西，如果沒有節制地增加，也會失去它最初的美好。

⚖️ 很多時候，幸福不是多吃一點、多買一點、多做一點；而是在最剛好的那顆蛋停下來，見好就收。

人生的最高點，是站在甜蜜點上！

下次遇到「多一元多一件」、「第二件六折」這類促銷，不妨用「邊際效用」的角度思考：

多一件，真的多一分快樂嗎？

4

當然，邊際效益不會永遠遞減，有時候反而會出現「邊際效益遞增（Increasing Marginal Utility）」的情況：

圖片來源：James Clear

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⚖️ 改變世界從改變自己開始、失敗博物館、給自己的一份禮物

Fri, 07 Nov 2025 00:00:00 GMT

1

「古之欲明明德於天下者，先治其國。欲治其國者，先齊其家。欲齊其家者，先修其身。欲修其身者，先正其心。」—《禮記 · 大學》

美國著名的管理學大師 Stephen Covey 在《與成功有約》（The 7 Habits of Highly Effective People）書中提出「影響圈」（Circle of Influence）與「關注圈」（Circle of Concern）的概念。

「關注圈」指我們關心但無法直接控制的事物（例如國家政策、氣候變遷、他人的看法等）；「影響圈」則涵蓋我們能直接掌控的事物（例如言行、習慣、態度、想法等）。

當我們持續專注於自己的「影響圈」，它就會慢慢擴大，最終讓我們擁有改變「關注圈」的實質力量。

所以，如果想改變世界，那麼，改變自己會是個很好的起點。

漸漸地，你就越有能力改善那些曾經無以力的事。

有一天，你會發現自己已經開始改變世界。

成為你想看見的改變。

2

上一期提到，人在臨終前，通常都是後悔那些沒做的事或沒說的話。

而我們之所以不敢行動，往往出自於對「失敗」的恐懼。

但，失敗真的那麼可怕嗎？

圖片來源：Unsplash

失敗博物館（Museum of Failure）是一座專門展示「創新失敗案例」的博物館，由瑞典組織心理學家 Samuel West 於 2017 年在瑞典 Helsingborg 創立。

他們的核心理念是：

失敗是創新的必要條件，沒有足夠的失敗，就沒有所謂的創造力。

展品涵蓋來自世界各地的「失敗產品」與「錯誤決策」，包括這些經典的「翻車」例子：

Coca-Cola BlāK — 可口可樂混搭咖啡，聽起來很提神，喝起來卻令人提心吊膽，上市不到兩年就悄悄下架。
Segway — 當年被譽為「改變人類交通方式」的發明，雖然技術創新，但又貴又笨重，最終淪為保全與觀光導覽工具的專用車。
三星 Galaxy Note 7 手機 — 原本主打「大電池、長續航」，卻因為電池瑕疵導致自燃、爆炸等安全問題，最後甚至被航空公司全面禁止帶上飛機。
高露潔冷凍義大利麵 — 牙膏品牌跨界賣冷凍晚餐，理念是「吃完馬上刷牙」，但似乎沒人想吃「高露潔口味的義大利麵」。
Juicero — 矽谷著名的失敗之作：要價 400 美元的智慧型果汁機，還能連 Wi-Fi 驗證果汁包的新鮮度。直到有人發現直接「用手擠」也能榨出一樣的汁，速度還一樣快。這場鬧劇完美詮釋了「Don’t simplify and optimize a part or process that should not exist in the first place.（不要去簡化或優化那些一開始就不該存在的流程或環節。）」的道理。

對這個主題有興趣的話，推薦你《工程、設計與人性：為什麼成功的設計，都是從失敗開始？》（To Engineer Is Human: The Role of Failure in Successful Design）這本書。

3

圖片來源：Unsplash

我們每天呼吸超過兩萬次，卻很少思考「如何呼吸」以及「如何呼吸得更好」。

身體有兩套自律神經系統：

負責「戰或逃（Fight or Flight）」的交感神經。
負責「休息與消化（Rest and Digest）」的副交感神經。

當壓力來臨時，交感神經會被啟動，使我們心跳加速、肌肉緊繃；而緩慢、深沉的呼吸，則能快速地將身體切換回副交感神經模式，使人感到放鬆與平靜。

「和諧式呼吸法」（Coherent Breathing）是一種透過鼻子吸氣與吐氣各 5–6 秒、將呼吸頻率維持在每分鐘 5–6 次的技巧。

如果你想找個工具輔助，可以跟著這支影片畫面上的指示練習，也可以試試這個引導呼吸的 App。

無論多忙，你都值得一個「重新整理」的機會。

現在就放下手邊任務，閉上眼，專注呼吸一分鐘。

這是隨時都能送給自己的小禮物！

— 樺明

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⚖️ 世界上最有價值的房地產、人生五大後悔、最深的恐懼

Fri, 31 Oct 2025 00:00:00 GMT

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我最喜歡的作家之一、曾在 2012 年來台灣進行 TED 演講的 Derek Sivers，在文章 Here’s How To Live: Create. 中寫道：

世界上最有價值的房地產是墓園。

為什麼呢？因為那裡埋藏著所有未曾實現的希望與夢想 — 還沒寫完的書、從未發表的歌曲、無人知曉的發明。

許多人害怕跨出第一步，害怕被嘲笑，害怕失敗，或沒有堅持到底，最終帶著一身才華死去。

每天都是一個全新的機會，盡情地把所有創意、想法和作品都分享給這個世界，別埋沒自己的潛能。

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圖片來源：Unsplash

曾—病房服務多年的澳洲護理師 Bronnie Ware，在文章《Regrets of the Dying》中，整理出上百位病人登出人生前最後悔的 5 件事：

第一名：我希望有勇氣為自己而活，而不是過著別人期望我過的生活

I wish I had the courage to live a life true to myself, not trying to a people pleaser and lived the life others expected of me.

許多人直到生命的盡頭才發現，自己一直在迎合、滿足他人的期待，太在意社會的眼光，而不是誠實面對內心的渴望。

每一個世代的責任，是造福下一代，而不是取悅上一代。我們的使命，是讓孩子驕傲，而不是讓父母驕傲。

第二名：我希望不要這麼賣命工作

I wish I didn’t work so hard.

二十年後，還會記得你曾經為了養家糊口、替公司賣肝、熬夜加班的人，不是你的老闆，不是你的上司，不是你的同事，是你的孩子。

第三名：我希望當時能勇敢表達心裡的感受

I wish I had the courage to express my feelings.

誠實地說出自己的感受，不只是尊重自己，也是尊重他人。

當你說出「真心話」時，只會有兩種結果：

對方願意尊重你的感受，關係因此更緊密。
對方無法接受你的真實樣貌，選擇離開，結束一段不健康的關係。

無論是哪一種，其實都是好事。

有一句我很喜歡的話是：

Be who you are and say what you feel, because those who mind don’t matter and those who matter don’t mind.

做自己，說真話，因為在意的人不重要，重要的人不在意。

第四名：我希望能和老朋友保持聯絡

I wish I had stayed in touch with my friends.

在死亡面前，人們腦海裡浮現的，已不再是金錢或地位，而是愛與情感。

人與人之間深刻的連結，才是生命最後關頭能夠無憾、坦然放下的關鍵。

Life is people.

第五名：我希望能讓自己更快樂些

I wish that I had let myself be happier.

快樂，是現在、今天就能做的選擇。

快樂，是健康的身體，加上一點點健忘。

快樂，是可以透過刻意練習不斷精進的技能。

⚖️ 快樂，是感到什麼都不缺、一切都完整的心靈狀態。

快樂，是當你所想、所言、所行都能和諧一致、對齊的時候。

值得注意的是，沒有任何一位病人告訴 Bronnie，他希望賺取更多財富、獲得更高知名度，或是追求更高的官階、頭銜或職位。

對絕大多數臨終者而言，真正重要的事物不再是這些「外在價值」，而是關於愛、關係與意義的「內在價值」。

也沒有人在臨終前說：「我真希望自己沒有這麼多冒險的經歷和故事。」

多數人後悔的，都是那些未竟之事、未盡之言。

德國哲學家康德（Immanuel Kant）曾說：「把生命當成目的本身，而不是達成目的的手段。」。

到頭來，重點不是活了多少年，而是在那些有限的歲月裡，你有多用力、盡力地活著。

我們無法延長生命的長度，卻能拓展生命的厚度。

所以，不妨時常問問自己：

如果現在就要走了，我會不會後悔沒有做那個選擇？

鼓起勇氣，去過一個忠於自己、沒有遺憾的人生吧！

如果想更深入思考人生，推薦你觀看 Bronnie 的 TED 演講：

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為了避免上述後悔，全球最大新創加速器 Y Combinator 的共同創辦人之一、人稱「矽谷創業教父」的 Paul Graham 寫下五個提醒，並將它們視為每日待辦清單的優先事項：

不要忽視你的夢想（Don’t ignore your dreams）
別把時間都拿去工作（Don’t work too much）
有話直說，勇於表達（Say what you think）
經營友誼，花時間陪伴身邊的重要他人（Cultivate friendships）
讓自己快樂（Be happy）

這些提醒，幫助我們做逆向工程，把握每一個還能選擇、還能行動的「今天」。

每天都是生命中最重要的一天，今天是剩下生命中的第一天、這輩子最年輕的一天，每個微小行動都是對未來自己投下的一張神聖選票，現在就是一生中最重要的時刻 — 此時此刻，就是終極人生！

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電影《卡特教頭》中一個經典場景讓我永生難忘：

Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.

我們最深的恐懼，並非自己不夠好，而是超乎想像的能力。

It is our light, not our darkness that most frightens us.

真正讓我們害怕的，不是黑暗，而是自身綻放的光芒。

Your playing small does not serve the world. There is nothing enlightened about shrinking so that other people won’t feel insecure around you.

畏縮的態度並不能改變世界，隱藏內在的潛能並不會讓他人更有安全感。

We are all meant to shine, as children do. We were born to make manifest the glory of God that is within us. It’s not just in some of us; it’s in everyone.

我們都注定要像孩子一樣閃耀 — 這道光，不只存在於少數人，而是存在於每一個人。

And as we let our own light shine, we unconsciously give other people permission to do the same. As we are liberated from our own fear, our presence automatically liberates others.

當我們允許自己發光時，無形中也給予旁人同樣的許可，邀請他們一起這麼做。當我們從恐懼中解放自己，我們的存在自然也會激勵、啟發、感動身邊的人。

以前，我常因害怕失敗而不敢全力以赴 — 害怕 100% 盡全力後依然失敗，會讓自己無所遁形；害怕失敗後他人的目光、評價和議論。

現在，我發現自己更害怕成功：如果一切真的順利、夢想成真，自己卻不配擁有那樣的結局。

我害怕和過去的自己說再見，害怕看到自己從未見過的那一面，也害怕承擔成功後的身份轉變。

這種恐懼，讓我有時卻步、寧願留在舒適圈，也不敢全力以赴、展現真實的自己。

因為一旦成功，就再也無法用「我只是沒盡全力」來保護自己。

美國作家 Steven Pressfield 在經典著作《The War of Art》中寫道：

We fear discovering that we are more than we think we are. We fear that we actually possess the talent that our still, small voice tells us. That we actually have the guts, the perseverance, the capacity. We fear that we truly can steer our ship, plant our flag, reach our Promised Land. We fear this because, if it’s true, then we become estranged from all we know. We pass through a membrane. We become monsters and monstrous.

我們害怕發現自己比想像中更強大，害怕真的擁有那份天賦、勇氣與毅力，害怕自己真的能駕馭人生、抵達理想的彼岸。因為一旦這一切成真，我們就要和過去熟悉的世界產生距離，甚至成為他人眼中的異類。

其實，我最怕的不是失敗，而是做自己的成功。

— 樺明

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⚖️ 大腦饕客、投資報酬率驚人的微運動、瑞典人的幸福密碼

Fri, 24 Oct 2025 00:00:00 GMT

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前陣子開始寫一個新的部落格專欄 — Brainfoodie（大腦饕客），專門整理閱讀文章/書籍、聆聽演講/訪談後的收穫。

也期許自己透過這個專欄，把「肚子餓」的「口腹之慾」轉化為「大腦餓」的「求知慾」，用知識餵養大腦，滿足好奇心。

這些內容相當於卡片盒筆記法（The Zettelkasten Method）中的「文獻筆記」（Literature Notes）— 用來提煉與內化知識精華。

歡迎訂閱 RSS，一起養成終身學習的習慣！

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長時間久坐、搭車或參加 Zoom 視訊會議時，不妨試試「比目魚肌伏地挺身（Soleus Push-Up）」。

美國休士頓大學的研究發現，持續進行這個提踵運動（Heel Raise），能顯著穩定血糖，對於改善新陳代謝非常有幫助。

採坐姿，背部挺直、肩膀向後，雙腳平放地面、膝蓋呈 90 度，然後慢慢地將腳跟抬起、腳尖保持在地面上，停留 1–2 秒後再放下，並重複此動作。

其實這個運動不只有坐著時能做，站著排隊、等車、滑手機時也很適合進行。只要腳能平放地面，隨時隨地都能做這個微運動。

此外，另一項研究指出，進行腳跟舉動作時，踝關節的不同方向（內翻 inversion 或外翻 eversion）會顯著影響肌肉的招募：

外翻可均勻分佈身體重量、穩定性佳，並有效啟動「腓（ㄈㄟˊ）骨肌群」；內翻則偏重外側、支撐面窄，穩定性下降。

以下圖來說，單腳外翻（Single Leg Eversion）的效果最佳。

圖片來源：Kim J, Kang S, Kim SJ. A smart insole system capable of identifying proper heel raise posture for chronic ankle instability rehabilitation. Sci Rep. 2022 Jun 24;12(1):10796

從今天開始，沒事就踮腳尖吧！

P.S. 這個方法是我在 Huberman Lab Podcast 學到的。