Zone 2 應該要佔總訓練時間的 80%

極性化訓練 Polarized Training：進步來自於 80% 低強度（moderate）訓練（64–76% of max HR）與 20% 高強度（vigorous）訓練（77–93% of Max HR）的結合。

Zone 2 訓練的好處

• 刺激「粒線體 Mitochondria」

  • 粒線體的成長，是以「年」為單位，才能看出成果。因此，持之以恆是關鍵！

  • 「粒線體的數量」和「新陳代謝能力 & 壽命長度」成正比。

    長壽金字塔的底座！

• 增加有氧系統/燃燒「脂肪」效率（Mitochondrial Efficiency）

• 提高乳酸清除速度 ¹

• 提高胰島素敏感度

• 降低靜止心率

執行 Zone 2 訓練，紀律很重要！過多的乳酸堆積會妨礙恢復！！

放慢速度需要勇氣

• 心律法：維持在最大心率 70–80 % 的心律區間。
• 自覺運動強度法 ²：仰賴主觀感受，有點喘，但還能聊天，也就是 LDS 喇低賽強度/微笑速度。(You should be able to converse, but with difficulty.)
• 呼吸檔位法：呼氣和吸氣都是透過鼻子，讓呼出的 CO2 與吸入的 O2 是平衡的，且呼氣和吸氣的時間相同。當有用嘴巴吐氣的衝動時，心律差不多就超出 Zone 2 了。

References

• 一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽
• Zone 2 Training and Lactate: Dissecting Dr. Iñigo San-Millán’s Advice