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矽谷預言先知、科技趨勢家 Kevin Kelly（大家都稱他為 KK），是我很喜歡的一位老爺爺。

The Long Now Foundation 成員長線思考 The Long Now Clock

Kevin is currently co-chair of The Long Now Foundation, which is building a clock in a mountain that will tick for 10,000 years.

“One of the few scarcities in the future will be a long attention span.” — Kevin Kelly

TED Talk The Future Will Be Shaped by Optimists

“We should be optimistic not because we believe that our problems are smaller than we thought. We should be optimistic because we believe that our capacity to solve problems is greater than we thought.” — Kevin Kelly

“It’s very hard to make good, complicated things work because generally there’s more ways things can fail than they can succeed, and it’s very unlikely that we’re going to make something really good that’s complicated, inadvertently. They’re hard to do. So we have to see it and believe that it can be done, and that is where the optimism comes in, is envisioning something and then believing that you could make it real.” — Kevin Kelly

“Anything real begins with the fiction of what could be. Imagination is therefore the most potent force in the universe. And you can get better at it. It’s the one skill in life that benefits from ignoring what everyone else knows.” — Kevin Kelly, Excellent Advice for Living: Wisdom I Wish I’d Known Earlier

除了硬派的科技觀察，KK 在 2023 年出版過一本小書《Excellent Advice for Living》。

這本書源自於他對孩子們的愛與傳承。KK 在 68 歲生日時，決定為子女們寫下 68 條人生建議，這些都是他希望自己年輕時就能懂的事。從那時開始，「寫下建議」成了他每年生日的慣例。隨著歲月積累，他將多年來的紀錄去蕪存菁，最終集結成 450 條人生智慧收錄於書中。

Your goal in life is to be able to say on the day before you die that you have fully become yourself.

Don’t ever work for someone you don’t want to become.

Whenever you have a choice between being right or being kind, be kind. No exceptions. Don’t confuse kindness with weakness.

身為資深背包客的 KK，也曾寫過一篇《50 Years of Travel Tips》，對於熱愛旅行的人來說相當實用。

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另一位老爺爺，是互動式閱讀體驗童書《多重結局冒險案例》（Choose Your Own Adventure）的作者 Edward Packard。

他在邁入九十歲高齡之際，寫下《九十年學到的九件事》（Nine Things I Learned in Ninety Years）：

建立自我（To be self-constituted）
保持清醒與覺察（To keep awake and aware）
換位思考他人所想所感（To consider what others may be thinking and feeling）
將快樂設為預設心理狀態（To make happiness my default state of mind）
尋求永恆的視角（To seek an eternal perspective）
防範自我欺騙（To guard against self-deception）
學習如何面對死亡（How to confront mortality）
理解運氣扮演的巨大角色（What an outsized role is played by luck）
珍惜當下所擁有的一切（To consider what you have at the moment）

這些文字雖然精簡，卻濃縮了九十年的人生精華。我將其中特別有共鳴的段落整理在這則筆記，推薦你找個空閒的時間細細品味。

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每天「沖冰水/泡冰浴」，我在 2025 年養成最棒的習慣。

專門研究老化的哈佛醫學院終身教授 David Sinclair 博士，也是暢銷書《可不可以不變老？》（Lifespan）的作者，曾在一篇論文中提出「代謝寒冬」（Metabolic Winter）假說。

他認為，現代人大多數時間處於恆溫且衣食無虞的的舒適圈中，導致體內具備修復、抵禦疾病的「長壽基因」，因長期缺乏刺激而進入休眠狀態，使身體漸漸失去應對環境變化的韌性。

只有當身體感知到「生存壓力」時，這套防禦機制才會被啟動。因此，我們需要刻意地讓身體短暫承受壓力（Hormetic Stress）— 像是高強度運動、間歇性斷食或泡冰水 — 來喚醒這些沉睡的長壽基因。

以泡冰水來說，每天只要花幾分鐘，就能獲得兩大好處：

它是天然的「快樂引擎」。泡冰水會刺激大腦分泌多巴胺，讓你感到更專注、更有動力。這種快樂不是像吃甜點那樣曇花一現，而是能持續好幾個小時的穩定燃料，讓你在面對工作挑戰時更有衝勁。
它是焦慮的「重置按鈕」。當冰水接觸臉部時，身體會啟動一種叫「潛水反射」（The Diving Reflex）的機制。這就像幫過熱的電腦關機重啟，能放慢心跳，幫助我們迅速從高壓、煩躁的情緒中冷靜下來。

這麼好康的事，不每天給它做好做滿，對得起自己嗎？

老實說，我一開始也是非常抗拒。

每當想到要面對那盆冰水，我就會開始替自己找藉口：「今天天氣有點涼，我會不會感冒啊？」、「昨天沒睡飽，這樣好像太刺激了？」，然後到處東摸摸、西摸摸，想盡辦法拖延那個命運的時刻 XD

後來，我允許自己先從「泡臉 30 秒」開始，慢慢適應後，才進階到沖冷水 2 分鐘，甚至泡冰浴 4 分鐘。

在這個過程中，我領悟到一個精髓：「臣服」（Surrender）。

沒錯，我要做的，不是聳起肩膀硬碰硬或亂吼亂叫，而是學會放下、學會臣服。

我體會到，冰浴訓練的不是耐寒能力，而是在外來刺激中，保持內心平穩的能力。

當我越緊張、越想抵抗，刺骨的痛楚就越強烈；但當我選擇坦然接受冰水滑過肌膚的感覺，專注於深長的呼吸，身體竟然神奇地安靜下來。

結束的那一刻，把頭抬起來深吸一口氣，有一種「重生」的感覺。整個人瞬間清醒，充滿活力，覺得這個世界上沒有任何事情可以難得倒我。

直到今天，走進浴室準備讓自己發抖的那幾分鐘，依然是我一天中最討厭的時刻，但我還是選擇每天執行。

就像拳王泰森（Mike Tyson）說的：

Discipline is doing what you hate to do, but nonetheless doing it like you love it.

所謂紀律，就是做你討厭做的事，但依然像深愛它一樣去完成。

短暫的痛苦，是為了換取長遠的快樂；不舒服，是成長必須繳納的入場費。

在這場修煉中，我們戰勝的不是冰水，而是那個曾經想要退縮的自己。

如果你對背後的科學機制或實作細節感興趣，可以參考張修修的這兩支影片，以及我的筆記。

需要一點激勵你的精神糧食？可以關注這兩位猛男：Jordan Ferrone 和 Sahil Bloom。

歐對了，台灣第一間專業的冷熱交替冰浴桑拿體驗店 Chill Taiwan 在 2025 年底盛大開幕了。有機會到訪台北的話，一定要去朝聖！

Let’s get cold! 🥶

— 樺明

_{“It is our choices, Harry, that show what we truly are, far more than our abilities.”

— J.K. Rowling, Harry Potter and the Chamber of Secrets}