• 旋：腳底的傾斜
  • 內旋（pronation）
  • 外旋（supination）
• 翻：腳尖的轉向
  • 內翻（inversion）
  • 外翻（eversion）

站立期（Stance Phase）四階段

1. 初始接觸（Initial Contact）：多數人由腳跟外側先著地。
2. 立即內旋（Pronation）：著地後轉入 pronation，足弓下沉、中足關節解鎖，把衝擊力分散，這是必要的避震機制。
3. 最大內旋：約發生在站立期中段（Mid-stance）。
4. 再外旋（Resupination）：足部轉回 supination，足弓上鎖 ，變成剛性槓桿（Rigid Lever），蹬地期才有辦法把力量從大腳趾送出去（Take-off）。

問題不是「有沒有內旋」，而是內旋的量、持續時間、與回正的速度 → 過度內旋（overpronation）；內旋不足（underpronation）。

自我檢測

1. 濕腳印：
   1. 足弓內側空白 ≈ 前足寬度的 1/2 為正常
   2. 幾乎沒有空白 = 低足弓（易過度內旋）
   3. 空白過大 = 高足弓（易過度外旋）
2. 鞋底磨損：看前足是內側還是外側磨損較多 ¹
   • 跑鞋是跑步的導師
     • 從鞋身破損部位，可判斷尺寸大小：若出現在鞋後跟位置，代表鞋子過大
     • 從鞋底摩損部位，可判斷落地習慣
3. 手錶數據：步頻偏低（< 170 spm）＋觸地時間長＋垂直震幅大 → 每一步在足部的停留與制動都更久，等於足部承受內旋負荷的時間被拉長

How to be a better runner

Walk