嗨，我是 黃樺明，喜歡 寫作、耐力運動、用手機寫程式。Enoughness，剛剛好，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學。每週，我會分享三個讓我不停反思的想法。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 點此訂閱。想看看過往內容？歷年電子報 都在這裡。

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最近迷上《怪獸訓練電台》，聽 何立安 博士和 Uncle Josh 一搭一唱講垃圾話 😂 順便吸收科學訓練知識。

在 第 177 集 中，何博士把運動分成兩種：

1. 遠離靜態生活：日常的走動、爬樓梯、中斷坐姿等。目的是讓身體的下水道保持暢通，不被淤泥塞住。
2. 提升肌力體能：給予身體大重量訓練，如深蹲、硬舉、臥推。目的是透過 漸進式超負荷，讓肌肉變得更強壯。

如果只做重訓但整天不動，訓練效果會被靜態生活「吃掉」；如果只走路而不重訓，肌肉會隨著老化逐年流失。

兩者無法互相取代，必須雙管齊下。

加拿大多倫多大學 的一篇 研究 指出：長時間久坐，會大幅增加死亡、心血管疾病、癌症及第二型糖尿病 的風險，即使你有規律運動習慣。

也就是說，運動和久坐是兩條獨立路線。你不能用下班後的一小時健身房，來彌補或抵銷一整天黏在椅子上的傷害。

節目也 提到 一個重要觀念：

久坐不是休息，而是壓力。

身體不會因為「坐著不動」就進入節能模式。恰恰相反！長時間維持坐姿，血液循環變慢、代謝廢物開始堆積、肌肉逐漸緊繃。如果白天承受了八小時的久坐壓力，晚上又去健身房做高強度訓練，那不是「休息＋運動」，而是「壓力＋壓力」。

另一個誤區，是把運動「處方箋化」：規定自己每週至少要上三次健身房，像吃藥一樣。問題是，如果一天中大部分時間都處於靜態，那特地上健身房這個「處方」還是於事無補。

最有效的方法不是「多吃藥」，而是把靜態生活轉變為動態生活。

• 使用 升降桌
• 腳踏車通勤
• 站著大便（？？？
• 邊走路邊開會
• 坐著時踮腳尖
• 爬樓梯取代坐電梯

除了建立規律運動習慣，更重要的是主動打斷久坐，將這些小動作 融入日常。

2

人類天生就是好動的生物。但從幼稚園開始，我們就被教育要乖乖坐著。小學到高中 12 年，每天上課 8 小時，大部分時間都坐在教室裡，沒什麼機會自由活動。體育課更是少得可憐，期末考前還會被借去上數學。

進入職場後：早上起床，從紙盒倒出麥片當早餐；走進格子般的大樓，搭電梯上樓；在隔間裡工作，進會議室開會。

下班回家，坐上沙發，打開電視、滑手機、追劇。

從一個盒子，移動到下一個盒子。

如果讓你把電視拔掉、手機收進抽屜，然後坐著發呆，不能聊天、不能看書、不能睡覺。幾分鐘後，自然會開始想四處走動、找事情做。

法國數學家 Blaise Pascal 曾說：

人類所有的不幸，皆源於無法安靜地獨處一室。

All of humanity’s problems stem from man’s inability to sit quietly in a room alone.

我們天生坐不住，靜坐冥想 是需要刻意練習的。

搭過長途客運或飛機就知道，久坐有多難受。但手機、電視、電腦這些「靜態刺激物」，像麻醉藥一樣，把人牢牢釘在椅子上。

我們本該起身去採集、狩獵，現在卻只需要 面對螢幕，就能打發一整天。

美國作家 Christopher McDougall 在《天生就會跑》（Born to Run）寫道：

跑步是人類祖先寫在基因裡的生存本能，它是活下去的工具。跑步是為了取得食物，也是為了不被吃掉；跑步是為了找到伴侶，然後繁衍後代。我們天生就會跑；我們能活下來，正是因為我們會跑。

《天生不愛動》（Exercised）作者、哈佛大學演化生物學教授 Daniel Lieberman 歸納 了幾個人類為長跑而生的演化特徵：

1. 骨盆：四足動物的骨盆又長又窄；人類的卻又短又寬，像一個碗，托住上半身。
2. 臀大肌：穩定軀幹，跑步時才得以維持直立姿勢。
3. 頸後肌：穩定頭部，跑步時才不會搖頭晃腦，也避免讓整張臉栽進土裡。
4. 跟腱（阿基里斯腱）與足弓：像一條彈簧，著地時儲存能量、蹬地時釋放，幫助省力。
5. 冷卻系統：不像其他動物跑一跑就得停下來喘氣，人類是少數沒有濃密體毛的靈長類，加上全身佈滿汗腺，能在烈日下持續散熱。

這些特質，賦予人類與生俱來的續航力，甚至能在長距離比賽中贏過馬。

BBC 紀錄片《哺乳類全傳》（The Life of Mammals）曾記錄非洲 布西曼人 的「持久狩獵」（Persistence Hunting）：他們在大太陽下追趕羚羊（Kudu），等羚羊因體溫過高而精疲力盡後，再上前制伏。人類很早就懂得靠耐力優勢，活生生把獵物「累死」。

雖然現代生活讓人類不必狩獵了，但人體的演化，還沒跟上現代生活 — 我們骨子裡還是需要身體移動。運動，就是現代的狩獵活動。

3

運動部的「運動現況調查」發現，台灣人不運動有三大原因：

1. 沒時間
2. 太疲累
3. 懶得動

運動最難的永遠是第一步，所以有人說：

健身房最重的器材，是大門。

但 2022 年的一份研究 告訴我們：在一天當中穿插幾次不超過一分鐘的「運動點心」（Exercise Snacking），就能為健康帶來益處！

點心，就是不用特別準備、隨時可以吃一口。

• 等咖啡煮好的 60 秒，順手做 10 下 開合跳。
• 等吐司機跳起的 60 秒，順手做 10 下 跨步蹲。
• 等電動牙刷換邊的 60 秒，順手做 10 下 空氣深蹲。

《原子習慣》（Atomic Habits）的作者 James Clear 曾說：

與其鍛鍊意志力，不如減少環境的摩擦力。

Before you try to increase your willpower, try to decrease the friction in your environment.

他稱之為「最小努力法則」— 大腦天生就傾向最省力的那條路。

覺得去健身房很麻煩？那就不要去，在家 折身體。

覺得出門跑步很累人？那就不要去，在家 超慢跑。

無論如何，每天用零碎時間做點 微運動，動起來就對了！

何立安博士在 Podcast 裡常說：

不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。

任何大於零的努力，都會產生正向複利。我們最大的錯誤，不是只做一點點，而是因為只能做一點點，就什麼都不做。

要活就要動。就算沒有運動習慣，也不能讓不動變成習慣。

— 樺明