嗨，我是 黃樺明，喜歡 寫作、耐力運動、用手機寫程式。Enoughness，剛剛好，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學。每週，我會分享三個讓我不停反思的想法。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 點此訂閱。想看看過往內容？歷年電子報 都在這裡。
1
自從開始練習 八分飽 後，我的吃飯訓練課程又加入了「正念飲食」（Mindful Eating）這個課表。
以前我常把吃飯當成填飽肚子或消磨時間的活動，總是要配 YouTube 才吃得下去。
在 Michael Gershon 博士身上學到「腸腦軸線」（Gut-Brain Axis）這個概念後，我開始練習專心吃飯。
簡單來說，腸道是人體的「第二大腦」，兩者之間有一條由迷走神經（Vagus Nerve）組成的「高速公路」雙向傳遞訊息。當我們壓力大、焦慮時，腸胃會跟著不舒服；反過來，腸道健康也會影響我們的心情和專注力。
拉丁文有一句諺語：
Age quod agis
意思是「做什麼，像什麼。」不論做什麼事，專注當下、全心投入。
當我把注意力都放在「咀嚼」和「吞嚥」上，感受每一口慢慢進入身體的過程，食物似乎也變得更美味、更好吃了！
對了，閉上眼睛，並滿懷感激，似乎還有加成作用唷！
沒有比較沒有傷害。跟現在每次進食都能感受到被滋養、獲得能量比起來，以前好像只吃下沒有靈魂的空殼……
謝謝正念飲食，讓我改善與食物之間的關係。
2
如果睡 8 小時，一天有 ⅓ 的時間要貢獻給睡眠。
大谷翔平 更是會睡到 12 小時（包含賽前 2 小時午睡），等於有半天都在 休息。
他在 GQ 的 10 項貼身小物訪談 中，就有 3 項跟睡眠有關：
- 客製化枕頭
- 加重眼罩
- 心率計
很多精英運動員（像是 Roger Federer、Usain Bolt、LeBron James）都很喜歡 睡覺，他們 把睡覺當作一天中最重要的事。
睡覺是最有效的恢復方式，比吃任何山珍海味都有用。
這是我的睡眠隨身包，裡頭裝著我的寶貝們 — 我到哪，他們就到哪。
包括：
- 眼罩
- 耳塞
- 美容膠帶
- 凡士林
- 鎂錠
- 紙 & 筆
眼罩 & 耳塞
優質的睡眠環境需要「暗」跟「靜」：
- 眼罩用來封住眼睛 🙈，隔絕光線。
- 耳塞用來封住耳朵 🙉，隔絕噪音。
美容膠帶
至於美容膠帶呢？用來封住嘴巴 🙊
「用鼻子呼吸，用嘴巴吃東西」是人類呼吸系統的設計邏輯。
睡前，我會用美容膠帶上下直貼嘴巴，幫助自己養成鼻呼吸的習慣。
鼻呼吸不僅能過濾、加濕空氣，還會產生「一氧化氮」—呼吸道的天然消毒劑，可以對抗病原體，並提升血氧濃度。
相反地，口呼吸容易造成蛀牙、口乾和降低睡眠品質（例如打鼾或睡眠呼吸中止）。
如果你很在意外表，不喜歡變醜，更要注意是否有嘴巴呼吸的習慣。口呼吸會改變舌頭與臉部肌肉的位置，尤其是當小朋友還在發育時，容易導致暴牙、下巴消失等容貌改變。
凡士林
貼美容膠帶前，我會先在嘴唇上塗一層薄薄的凡士林，除了保濕，早上也比較好把膠帶撕下來。
鎂錠
這是從 Dr. Andrew Huberman 身上學到的。我固定在睡前 30–60 分鐘吞一顆 Doppelherz 夜間舒眠鎂錠。
紙 & 筆
醒來後 15–20 分鐘，是我每天最文思泉湧的時候。我不會馬上起身，而是繼續躺著，給腦袋一點時間，把已經醞釀一整晚的潛意識推上檯面。
當想法出現時，我會轉身拿起紙筆記下：
- 就寢與起床時間
- 今天最重要的任務
- 任何突然浮現的靈感
確認腦中的想法都寫下後，才會起床開始一天。
3
人體有 60–70% 是水份。水在人體內負責調節體溫，並滋養大腦和脊髓。所以，保持體內的水分平衡相當重要。
身體缺水會造成精力衰退、心情不好、皮膚變乾，以及認知障礙（俗稱「腦霧」）等情況。
經過一整晚睡眠，人體會輕微脫水（Dehydration）；醒來後喝一點鹽水（約 ¼ 茶匙），可以補充流失的電解質。
運動時，可以參考 The Galpin Equation：體重公斤數（kg）× 2 = 每 15–20 分鐘要喝的毫升數（mL）。舉例來說，如果你的體重是 65 kg，則建議每 15–20 分鐘攝取 130 mL 水分。
這個公式不是絕對 — 運動強度、天氣、出汗量和體質都會影響。可以透過觀察尿液顏色和體感來動態調整飲水量。
關於飲用水過濾：除了市面上的濾壺、濾芯（例如 Brita），Dr. Andrew Huberman 提到 一個零成本的做法：
在室溫下，將飲用水靜置一段時間，雜質沉澱底部後，倒出上層 ⅔ 飲用。
他還 特別提醒：
靜置全程必須是「無蓋」（Uncapped）狀態（或用一塊布蓋著），目的是讓內部物質可以蒸發出去。
— 樺明