嗨，我是 黃樺明，喜歡 寫作、耐力運動、用手機寫程式。Enoughness，剛剛好，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學。每週，我會分享三個讓我不停反思的想法。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 點此訂閱。想看看過往內容？歷年電子報 都在這裡。
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現代四騎士
長壽醫學權威 Peter Attia 在 《超預期壽命》（Outlive: The Science and Art of Longevity）提到「現代四騎士」（The Four Horsemen of Chronic Disease）這個概念。
世界衛生組織 將它們歸類為「非傳染性疾病」（Noncommunicable Diseases，NCDs）— 不會傳染，但會慢慢腐蝕身體：
- 代謝功能異常（Metabolic Dysfunction）：糖尿病的前奏，也是其他三位騎士的共同源頭。
- 心血管疾病（Cardiovascular Disease）：全球頭號殺手。
- 癌症（Cancer）：全球第二號殺手，也是最沉默的騎士。癌細胞可在體內潛伏數十年，毫無症狀，等到有感覺時，往往已到末期 — 這也是為什麼許多人「明明很健康」，卻突然被診斷出癌症。
- 神經退化性疾病（Neurodegenerative Disease）：阿茲海默症、帕金森氏症 等。目前無藥可醫，只能預防。
這四名騎士有個共通點：不會讓我們一下子就死掉，而是慢慢地讓我們死掉。
更麻煩的是，它們還會聯手。
舉例來說，一個人如果長期吃垃圾食物、整天坐著不動，體重就會逐漸增加，心血管負擔也跟著變大，導致心肺功能愈來愈差，氧氣送不到全身各處。當大腦長期缺氧，神經退化速度就會加快。
現代四騎士每年帶走超過 4,300 萬條人命，佔全球死亡人數 75% 以上。
醫學 3.0
從古希臘到 19 世紀中葉的醫學 1.0 時代，醫生看病靠 體液學說（Humorism）— 認為生病是因為體內四種體液失衡。放血，是為了排出過多的體液、讓它們重新恢復平衡。沒有科學驗證，病人只能賭運氣。這時期的人類活不久，死因多半是感染。
19 世紀中葉，細菌致病學說（Germ Theory of Disease）確立，科學正式走進病房，也是醫學 2.0 的開端。抗生素、疫苗、麻醉、外科手術，讓人類的平均壽命從 40 歲大幅提升至 80 歲。
但醫學 2.0 有個致命傷：它是「被動」的，死到臨頭才介入 — 心臟病發了才裝支架，癌症轉移了才開始化療。雖能延長生命，卻伴隨著極差的晚年生活品質。
這種亡羊補牢的策略已經不管用了，要實現長壽 — 所謂活得久又活得好 — 我們需要換一套系統：醫學 3.0。
- 從「被動治療」轉向「主動預防」
- 從「消極等待」改為「積極介入」
- 從「病來了再醫」變成「病來之前就準備好」
Attia 認為，30 歲，甚至更年輕，就該開始主動管理自己的 健康。
醫學 3.0 的目標，是「方形化生命曲線」— 讓健康一直維持在高檔，直到生命最後一刻驟降。
套用人類學家 Ashley Montagu 的話，就是：
Die young, as late as possible.
我曾在日記寫下：我希望在走的那天，還能邊寫日記，邊看最後一次日出，然後行動自如地去 跑步、拉單槓、上市場，最後在午休的睡夢中死去。
對我來說，這才叫「此生足矣」，才稱得上是 人生頂級享受。
忘記解釋上圖中，Lifespan 與 Healthspan 的差別了：
- X 軸：Lifespan＝壽命＝活到幾歲。
- Y 軸：Healthspan＝健康壽命＝健康地活到幾歲。
Peter Attia 相信，延長 Healthspan 比延長 Lifespan 更重要 — 活得久，不如活得好。
英國女王 伊莉莎白二世 就是最好的寫照：
2022 年 9 月 6 日，離世前兩天，她仍堅守崗位、任命新任首相。
Healthspan＝Lifespan，完美 💯
2
有一天早上，你坐在家門口的椅子上曬太陽。
90 歲的你，希望自己還能做哪些事？
從地上把孫子抱起來？提著菜籃走去市場？爬四層樓回家？還是打開一個罐頭都不成問題？
把答案寫下來，然後思考：
- 為了實現這些項目，今天的你，需要採取哪些具體行動？
- 為了在最後十年還能維持高生活品質，現在的你，需要達到哪些體能水準？
以下是 Peter Attia 的「百歲十項全能」（Centenarian Decathlon）清單：
- 在崎嶇山路上徒步 2 公里
- 從地板上站起來，僅用 1 隻手支撐（甚至不支撐）
- 用深蹲姿勢，抱起 13 公斤的小孩
- 雙手各提 2 公斤雜貨，走 5 個街區（農夫走路）
- 將 9 公斤行李箱舉過頭頂，放入置物櫃
- 單腳站立，閉眼 15 秒（樹式）
- 享受性生活
- 在 3 分鐘內爬 4 層樓梯，並且不會氣喘如牛
- 自行開罐頭（握力）
- 連續跳繩 30 下
根據衛生福利部的 統計，2023 年台灣人的平均壽命為 80.2 歲，其中平均健康壽命為 72.5 歲，代表許多人活到七、八十，最後七、八年卻是 在病床上度過 的！（我的老天鵝 🤦🏽
在一篇關於「邊際十年」（Marginal Decade）的文章中，Peter Attia 寫道：
眼科醫師 Mathea Allansmith 46 歲才開始跑步，從每天 2 英里慢慢累積，6 年後完賽波士頓馬拉松，並在 92 歲高齡，以 11 個多小時 完成 Honolulu 馬拉松，成為史上最年長的女性完賽者。
人生最後十年，你想要怎麼過呢？
3
Attia 醫師說，運動 是最強效、覆蓋面最廣的「藥物」。
沒有任何一顆藥丸像運動一樣，能同時對抗代謝異常、心血管疾病、癌症和神經退化這 四大騎士。
他把運動拆成四大支柱：
一、有氧效率（Zone 2）
Zone 2 是一種運動強度，大概落在 最大心率 的 60–70%。
如果把身體想像成一台車，Zone 2 訓練的是這台車的油耗效率 — 讓同一桶油可以跑得更遠。
用 運動科學 的行話解釋，Zone 2 讓身體學會更有效率地燃燒脂肪，而不是動不動就靠血糖應急。在這個區間，身體主要用脂肪當燃料。
引擎的核心零件是 粒線體（Mitochondrion）— 人體細胞的「發電廠」。
（對，就是國中生物課本裡面，長得像毛毛蟲的那個東西 🐛）
Zone 2 可以增加粒線體數量；粒線體越多，新陳代謝能力越好；新陳代謝能力越好，壽命就越長。Zone 2 是長壽金字塔的底座。
但有氧引擎不是一天練成的。粒線體的成長，是以「年」為單位。因此，持之以恆是關鍵。
如果沒有穿戴式裝置，要如何知道自己在 Zone 2 呢？可以用以下方式判斷：
- 呼吸檔位法 — Zone 2 讓你在運動全程可以只 用鼻子呼吸；如果想用嘴巴呼吸，表示強度過高。
- 自覺強度法 — Zone 2 讓你在運動全程可以和別人「喇低賽」，或是跟對街的跑友微笑；有點喘，但還能聊天。
多練習，多 覺察，你就會抓到那個體感。
以前，我總覺得隔天要肌肉痠痛，才算有練到。畢竟，我們 台灣 囡仔不是塑膠做的，「吃苦當吃補」是我們的天性。慢下來？不是偷懶是什麼？
後來發現很多頂尖運動員，像 Tadej Pogačar 和 Eliud Kipchoge，會把大部分訓練時間都花在 Zone 2。
得知這個職業選手的秘密後，我才知道自己錯了，而且錯得很離譜。
做 Zone 2 訓練的時候，最難的是控制自己「想要加速」的衝動。身體會不斷告訴你「再快一點」，但你不能。你得學會習慣那種「好像沒練到」的感覺。
請記得：低強度，才能刺激粒線體生長。粒線體是在持續、穩定、輕鬆的節奏中長大的。
P.S. 想更深入認識 Zone 2 訓練？可以看張修修的 這支影片。祝我們都成為粒線體富翁！🤑
二、最大攝氧量（VO2 Max）
如果說 Zone 2 是在提升油耗效率，那最大攝氧量就是在擴充油箱容量。
最大攝氧量（VO2 Max） 大概落在 最大心率 的 85–95%，代表身體在一分鐘內能運送、吸收、使用多少氧氣。數字越高，油箱也越大。
我自己常用兩種方法來練：
- 挪威 4×4：用力 4 分鐘，慢跑恢復 3 分鐘 — 這樣算 1 組，總共做 4 組。
- 30/30 衝刺：找一個短上坡，用力 30 秒，慢跑下坡當恢復，重複 5 次，休息 5 分鐘 — 這樣算 1 組，總共做 3 組。
這兩種 高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，HIIT）課表，每週操作 1 次就夠了。高強度對身體的衝擊很大，記得先花至少 10–20 分鐘 動態熱身，再開始衝。
還有一個重點：每趟強度要保持一樣。如果最後一趟明顯失速，代表第一趟用力過猛。
千萬別跟我一樣，把「用力」看成「全力」，每趟都跑到快吐了才甘願。這樣身體會被操壞，不是長久之計喔～！🙅♂️
三、肌力（Strength）
《超預期壽命》有一段話：
未來三、四十年，你的肌力會以每十年 8–17% 的速度衰退。如果你希望 80 歲還能抱起 13 公斤的孫子，你現在要能穩定地舉起 23–25 公斤。
Over the next thirty or forty years, your muscle strength will decline by about 8 to 17 percent per decade—accelerating as time goes on. So, if you want to pick up that thirty-pound grandkid or great-grandkid when you’re eighty, you’re going to have to be able to lift about fifty to fifty-five pounds now. Without hurting yourself. Can you do that?
肌力 是長壽的儲蓄帳戶，趁年輕多存一點，老的時候才有得領。
鍛鍊肌力，其實不一定要花錢上健身房，在家裡就能徒手練功。
幾個我常做的動作：
肌力訓練也不一定要特地騰出時間，直接融入日常生活就好：
- 爬樓梯時，只踩前半段腳掌，讓腳跟懸空 — 每一步都在練小腿。
- 買完菜後，雙手提著購物袋走回家（或是提水桶）— 握力、核心、手臂，一次練完（aka 農夫走路）。
- 蹲下去搬箱子、抱小孩 — 每次都是硬舉。但要記得三件事：先靠近，再蹲下，背打直。這種姿勢對脊椎的負擔，比直接彎腰搬小很多。
四、穩定性（Stability）
穩定性 是汽車的底盤、是所有運動和生活動作的基礎。
幾個我常做的核心訓練：
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《超預期壽命》主要想傳遞的訊息是：不要等待。
心血管疾病、癌症、糖尿病這些慢性病，都不是一夜造成的，而是在自我感覺「很健康」的那幾十年裡，一點一點地累積。你以為的沒事，只是還沒爆發而已。
好消息是，對付 現代四騎士，只需要 立刻 改變生活習慣：運動、飲食、睡眠、情緒管理 — 老生常談，但確實有效。
寧願在瑜珈墊上多流汗，也不要在病床上流眼淚。
七、八年的臥病時光，對自己和家人都是折磨。不想度過所有人都覺得你是累贅的七、八年，真的不能再拖了。
誰不想要：
- 55 歲時，還能騎腳踏車、游泳、跑馬拉松。
- 65 歲時，有體力和熱情去探索一個陌生的國度。
- 75 歲時，散步、爬樓梯、打掃家裡，不會氣喘吁吁。
- 85 歲時，清醒地聽誰邊的人說話、把孫子從地上抱起來。
這就是你現在運動的原因：Healthspan＝Lifespan。
讓自己到了那個年紀，可以選擇要怎麼生活，而不是被生活選擇。
現在就是起點，你的人生最後十年，正在被現在決定。
最後，我想分享兩段我很喜歡的話：
人在停止思考未來時，就開始變老。如果你想知道一個人的真實年齡，去聽他們說話：如果他們談論的是過去，以及自己曾經做過的事，那他們已經老了；如果他們談論的是夢想、抱負、憧憬，以及滿懷期待的事物，那他們依舊年輕。
人不是因為變老才停止追夢，而是因為停止追夢才變老。
— 樺明